ماه مبارک رمضانالگوهای خوردن، آشامیدن و خواب یک ورزشکار را تغییر می دهد. این مساله ممکن است با عملکرد ورزشکار در طول تمرین ، مسابقه و ریکاوریبرای جلسات متعاقب آن تداخل ایجاد کند. پاسخ به این سوال که روزه داری تا چه حد می تواند عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار دهد آسان نیست. چرا که شرایط ماه مبارک رمضان و نیازهای تغذیه ای ورزش های مختلف متفاوت است. طول مدت روزه داری و محیطی که روزه دار در آن قرار دارد با توجه به نیمکره، کشور و سال متفاوت است. همچنین نوع ورزش، زمان ورزش طی روز، و شرایط محیطی حائز اهمیت هستند. از آنجاییکه پاسخ مشخصی به این سوال وجود ندارد، بهتر است که ورزشکاران از مشاوره با تیم پزشکی خود استفاده کنند.  این مساله این اجازه را به فرد خواهد داد که از اثرات احتمالی روزه داری بر سلامت و عملکرد ورزشی آگاه شود و یک برنامه شخصی برای  رژیم غذایی و ورزش را بر اساس مشاوره حرفه ای پایه ریزی کند.

 

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان

در اینجا به نکاتی کلی  در این راستا پرداخته می شود :

–          مدت زمانو شدت ورزش باید با توجه به آمادگی تغذیه ای ، سطح هیدراسیون و شرایط محیطی مانند گرما و رطوبت تغییر کند. باید توجه داشت این میزان از ظرفیت ورزشی فراتر نرود.

–          خوردن و آشامیدنمناسب بعد از افطار و پیش از اذان صبح  منجر به ورزش موفقیت آمیز در صبح روز بعد خواهد شد. با این حال باید توجه داشت فرصتی برای تغذیه ، رهیدراسیون و ریکاوری تا افطار وجود نخواهد داشت.

–          جلساتورزشی در صورتی که طوری برنامه ریزی شوند که  درست قبل از افطار به پایان برسند مناسب تر هستند زیرا فرد پس از آن و در طی شب می تواند برای ریکاوری غذا بخورد.

–          جلساتتمرین که 2 تا 3 ساعت پس از شکسته شدن روزه انجام شوند دارای بهترین فرصت برای تامین سوخت و هیدراسیون قبل، در طول و پس از روزه هستند.با این حال،حفظ ساعت منظم خواب نیز مهم است.

–          هر ورزشکارنیاز متفاوتی به مایعات دارد، عمده ترین عامل از دست دادن آب از طریق عرق کردن طی ورزش و قرار گرفتن در معرض شرایط گرم است. ماه مبارک رمضان ممکن است کل نیازهای مایع روزانه را تغییر ندهد مگر اینکه الگوی ورزش تغییر کرده باشد. به هر حال چالش این است که جایگزینی نیاز مایعات روزانه در فاصله افطار تا سحر انجام شود. ورزشکاران می توانند وضعیت هیدراسیون خود را از طریق پایش رنگ و میزان تولید ادرار صبح هنگام بیدار شدن از خواب ارزیابی کنند.

–          تغییرات توده بدنطی یک جلسه تمرین نشان دهنده از دست دادن مایعات است که نیاز به جایگزینی دارد. با این حال، حجمی معادل  150٪ این مقدار نیاز است تا سایر اتلاف مایعات را طی روز پوشش دهد ( 1500 میلی لیتر برای از دست دادن 1کیلو گرموزن)

–          مصرف نمکباید همزمان با دریافت مایعات افزایش یابد. این افزایش  را می توان با مصرف مایعات همراه با غذا و یا با نوشیدن محلول رهیدراسیون خوراکی و نوشیدنی های ایزوتونیک حاوی نمک تامین کرد.

–          مصرف مایعات به تدریج در فاصله افطار تا سحر نسبت به مصرف حجم بالای مایعات در یک وعده ارجحیت دارد. اگر چه برقراری تعادل در این حالت ممکن است با توجه به تداخل با خواب مشکل باشد.

–          استفاده ازاستراتژی های دیگر برای به حداقل رساندن عرق مانند ماندن در محیط های خنک  و اجتناب از قرار گرفتن غیر ضروری در معرض نور خورشید و یا محیط های گرم می توانند کمک کننده باشند. علاوه بر این، استفاده از جلیقه یخ، حمام یخ و …، در طی و بعد از ورزش در آب و هوای گرم نیز موثر خواهد بود.

–          دو وعده غذاییدر ماه مبارک رمضان مهم است : افطار کهباید در کمیت و کیفیت نیازهای ویژه ورزشی برای پروتئین و کربوهیدرات را تامین کند و سحری که در نزدیک ترین زمان به طلوع آفتاب باید مصرف شود و باید به اهداف ورزشی در روز پیش رو کمک کند.

–          نیاز بهکربوهیدرات ها با توجه به نیازهای تغذیه ای هر برنامه ورزشی متفاوت است. غذاهای غنی از کربوهیدرات باید در وعده سحر قرار بگیرند به ویژه اگر پس از اتمام جلسه تمرین یا رقابت نیاز به سوخت گیری وجود دارد. نیاز به پروتئین با کیفیت بالا نیز پس از تمرین مقاومتی طولانی مدت وجود دارد که باید در وعده های موجود گنجانده شود.

–          خوشبختانه،بسیاری از غذاهای سنتی که در سحر مصرف می شوند منابع خوبی از کربوهیدرات (مانند انجیر)وپروتئین با کیفیت بالا (مانند شیر)  می باشند.

–          ورزشکارانباید از فرصت های موجود بعد از افطار برای تامین  سوخت و مایعات استفاده کنند.ایننکته می تواند عملکرد آنها را بهبود داده و به تامین کل اهداف تغذیه روزانه کمک کند.  غذاهای ورزشی ویژه مانند نوشیدنی های ورزشی، ژل ها و … ممکن است مجموعه فشرده ای از مواد مغذی را برای مصرف در چنین شرایطی فراهم کند.

–          در نهایت،وعده سحری باید منبع خوبی از مایعات و کربوهیدرات برای سوخت گیری و پروتئین با کیفیت بالا برای ترمیم و بهبودی برای روز بعد را تامین کند.