خانم های کارمند به دلیل مشغله های کاری خود ، از زمان کافی برخوردار نیستند و به همین دلیل لاغر شدن و کاهش وزن برای آن ها نسبت به افرادی که شاغل نیستند ، دشوار تر خواهد بود. چنانچه شما هم از افرادی هستید که علی رغم شاغل بودن قصد کاهش وزن یا لاغر شدن را دارید این مقاله دکتر مهدی شادنوش ، بهترین متخصص تغذیه در تهران را از دست ندهید ؛ چرا که ایشان بهترین روش لاغری برای خانم های کارمند را معرفی نموده است. بدیهی است که با وجود داشتن مشغله های زیاد و پر بودن وقت و زمان ، تبعیت از یک رژیم غذایی به خصوص کار سختیست! اما نگران نباشید ما در این مقاله نکاتی را به شما گوشزد می کنیم تا با رعایت آن ها به اندام ایده آل خود برسید.
به جای هله هوله ها از میوه های تازه استفاده کنید .
در روند بهترین روش لاغری برای خانم های کارمند رعایت ین مورد می باشد. یکی از موثر ترین روش ها برای رفع گرسنگی بدون مصرف کالری ، استفاده از مواد جایگزین که حاوی کالری کمتری هستند ، می باشد. بدین منظور توصیه می شود به عنوان میان وعده خود از میوه های تازه که سبک ، خوشمزه و شیرین هستند مصرف نمایید. شما می توانید همراه خود سیب یا پرتقال داشته باشید و هر بار که احساس گرسنگی کردید از آن ها استفاده نمایید. همچنین پیشنهاد می شود که چند قطعه از میوه های گرمسیری را قطعه قطعه کرده و با استفاده از آن ها سالاد درست کنید یا استفاده از مواد مغذی خود را افزایش دهید. علاوه بر سیب و پرتقال می توانید از موز ، گریپ فروت ، گلابی و طالبی نیز استفاده نمایید ، چرا که این میوه ها رژیم های لاغری و حتی چاقی خوبی هستند که حاوی ویتامین C و فیبر بوده و از کالری کمتری برخوردار می باشند.
ساندویچ درست کنید
برای افراد پرمشغله و کارمند که وقت خوردن یک وعده غذایی کامل را ندارند ، استفاده از ساندویچ گزینه مناسبی می باشد. بهتر است ساندویچ خود را از قبل و در خانه تهیه کنید از مواد تازه و کم کالری همچون کاهو ، گوجه فرنگی ، خیار و پیاز سفید استفاده نمایید. استفاده از ماهی تن ، تخم مرغ آب پز یا سینه مرغ نیز می تواند گزینه مناسبی برای یک ساندویچ کم کالری و سیرکننده باشد. اما توجه داشته باشید که برای کاهش میزان کالری ساندویچ خود ، مصرف نمک ، مایونز و ادویه های چاق کننده را به حداقل برسانید.
هیدراته بمانید
یکی از ساده ترین روش هایی که به متناسب بودن وزن شما کمک می کند ، نوشیدن مقدار زیادی آب است. در واقع ، حدود 60 درصد وزن بدن متشکل از آب است. اما بخشی از این آب از طریق عرق کردن از دست می دهید که این میزان باید جایگزین شود. نوشیدن آب به فزایش سوخت و ساز بدن کمک خواهد کرد و موجب سم زدایی از روده ها می شود. علاوه بر این مصرف آب موجب می شود تا فرد احساس سیری کند و در نتیجه پرخوری نمی کند. بنابراین توصیه ما به افرادی که قصد خوش اندام شدن خود را دارند ، این است که روزانه حداقل 2 لیتر آب بنوشید.
با صندلی ، تمرینات ورزشی انجام دهید
افرادی که از وقت کافی برای ورزش کردن و به باشگاه رفتن برخوردار نیستند ، می توانند بدون ترک میزشان ورزش کنند. در واقع شما می توانید چند مرتبه در روز تمرینات صندلی انجام دهید. برای یادگیری تمرینات صندلی می توانید در گوگل جستجو نمایید. این تمرینات ، علاوه بر اینکه به تناسب اندام شما کمک می کنند ، به تسکین درد گردن و پشت هم کمک کرده و فشار روی مفاصل را کم می کند.
از نوشیدنی های ناسالم پرهیز کنید.
استفاده از نوشیدنی های ناسالم همچون نوشابه های ورزشی یا گاز دارد ، آب طعم دار و کلیه نوشیدنی هایی که کالری زیادی دارند ممنوع می باشد. بهتر است برای رفع عطش خود تنها از آب ساده استفاده نمایید. در صورتی که تمایل به مصرف قهوه دارید با مقدار بسیار کمی شکر آن را شیرین کنید. همچنین مصرف قهوه صنعتی را کاهش دهید.
تنقلات سالم را در دسترس قرار دهید
بانوان به منظور پیروی از بهترین روش لاغری برای خانم های کارمند بایستی برای تنقلات و میان وعده های طول روز ، در کشوی میز کار خود میوه های خشک و انواع آجیل داشته باشید که علاوه بر سالم بودن کم کالری هم هستند و میزان قند خون شما را ثابت نگه می دارند.
وعده های کوچک تر انتخاب کنید:
بهترین راه کار برای کارمند های که تمام طول روز پشت میز نشسته و یک جا نشین هستند ، انتخاب وعده های کوچک می باشد. برای کاهش وزن نیاز به تغییر روند آشپزی شما در آشپزخانه نمی باشد. بلکه بایستی میزان غذاهایی که مورد استفاده قرار می دهید در هر وعده از روز را کاهش دهید. به این ترتیب می توانید از میزان وزن خود بکاهید. در نهایت زمان کمتری را برای تایم نهار صرف می کنید و نتیجه کاهش حجم غذا در هر وعده لاغری و خوش اندام شدن می باشد. طبق گفته های متخصص تغذیه بیشتر افراد جهت کم کردن وزن به طور نرمال به 1200 الی 1500 کالری در طول روز نیاز خواهند داشت. در بسیاری از روش های لاغری برای خانم های کارمند راه کارهای ساده ای مانند نخوردن دسر دوم بعد از غذای اصلی یا میزان حجم مصرفی در هر وعده را کاهش دهند و یا در دو وعده با فاصله زمانی مصرف کنند. از آنجایی که کارمندی شغلی یک جا نشینی است و تمام طول روز پشت میز هستید ، طبیعتا سوخت و ساز کمتری را تجربه می کنید ، در نتیجه تمام ویتامین و کالری دریافتی در سلول های بدن انباشته شده و منجر به افزایش وزن و چاقی فرد خواهد شد.
جایگزین های سالم را برای وعده های فست فودی انتخاب کنید :
بر اساس توصیه های دکتر خوب تغذیه می دانیم که برنامه غذایی سالم همواره ضامن سلامتی کامل بدن می باشد. در نتیجه بهتر است به جای مصرف وعده های غذایی ناسالم از مواد خوراکی مفید و مغزی مورد استفاده قرار دهید که نه تنها منجر به افزایش وزن شما نخواهند شد بلکه می تواند تمامی فاکتور های بدن را در شرایط نرمال و ایده آل کنترل کند. بهترین روش لاغری برای خانم های کارمند رعایت این نکته است که می توان میزان نمک و شکر را در غذاهای مصرفی در طی روز را به حداقل رسانید.
خواب کافی داشته باشید
اگر نتوانید به درستی و میزان کافی بخوابید ، بدن به صورت برعکس عمل می کند. بخصوص زمانیکه ورزش را نیز به فعالیت های روزانه خود اضافه کرده باشید. بنابراین اگر به دنبال داشتن سبک زندگی سالمی در کنار فعالیت کاری خود می باشید ، علاوه بر بیشتر کردن میزان تحرک و داشتن رژیم غذایی مناسب ؛ لازم است خواب کافی و درستی داشته باشید. در صورتی که کمتر بخوابید در هنگام انجام فعالیت های خود بیشتر انرژی کم می آورید و بدن به مواد قندی و پر چرب احتیاج بیشتری پیدا می کند ، همین امر می تواند موجب چاق شدن شود.
تعطیلات آخر هفته خود را مدیریت کنید
حتی اگر شغل شما نیازمند وقت بسیاری باشد و تمام طول روز را به خود اختصاص دهد ، آخر هفته ها و تعطیلات می توانند بهترین زمان برای برنامه ریزی و داشتن فعالیت هایی مثل ورزش کردن باشند. می توانید در تعطیلات برای هفته پیش رو برنامه ریزی کنید و برنامه غذایی سالمی را تدارک ببینید و مواد مورد نیاز آن را تهیه کنید. همچنین با 120 دقیقه ورزش در روز تعطیل می توانید، عدم فعالیت و تحرکتان در طول هفته را جبران نمایید.
ورزش هایی با شدت بالا انجام دهید
برای سوزاندن چربی ها لازم نیست ساعت ها در باشگاه ورزش کنید تا به نتیجه برسید. بررسی ها نشان می دهد 20 دقیقه ورزش کردن با شدت بالا می تواند بیش تر از 45 دقیقه ورزش معمولی ، کالری بیشتری بسوزاند. اگر دوچرخه سواری می کنید یا راه می روید یا ورزش های هوازی را در برنامه روزانه خود دارید ، می توانید این فعالیت ها را در زمان کمتر اما سرعت و شدت بالاتری انجام دهید.
خانه را به باشگاه تبدیل کنید
برای ورزش کردن حتما نیازی به باشگاه رفتن و داشتن تجهیزات نیست. ورزش کردن در خانه می تواند در سوزاندن چربی ها موثر باشد. می توانید برای انجام ورزش های هوازی با وزن خود یا وسایل ساده ای مثل دمبل یا کش ها ورزشی شروع به فعالیت و ورزش در خانه کنید.
ورزش کردن در خانه برای خانم‌های کارمند می‌تواند یک راه عالی برای حفظ سلامتی ، روحیه خوب و کاهش وزن باشد. این امر به آنان کمک می‌کند تا در حالی که خارج از منزل کار می‌کنند ، وقت های مشخصی را به ورزش بپردازند و از مزایای جسمانی و روحی آن بهره‌مند شوند. در زیر چند توصیه برای ورزش کردن در خانه برای خانم‌های کارمند آورده شده است:
برنامه‌ریزی. برای ورزش کردن در خانه ، برنامه‌ریزی مهم است. شاید بهتر باشد که یک برنامه هفتگی برای ورزش‌های مختلف مانند تمرین های تقویتی و کلاس‌های یوگا تهیه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا تنوع در ورزش‌های خود داشته باشید و از تکرار تمرین های ورزشی خسته‌کننده جلوگیری کنید.
انتخاب ورزش‌هایی که می‌توانید در خانه انجام دهید. برای ورزش کردن در خانه ، می‌توانید به دنبال ورزش‌هایی باشید که می‌توانید در فضای کوچک انجام دهید. مثلاً ، می‌توانید از ویدئوهای آموزشی آنلاین استفاده کنید یا از تجهیزات کوچکی مانند وزنه یا کره‌های یوگا استفاده کنید.
استفاده از ویدئوهای آموزشی. ویدئوهای آموزشی آنلاین می‌توانند یک راه عالی برای ورزش کردن در خانه باشند. می‌توانید از ویدئوهای آموزشی رایگان یا ویدئوهایی که اشتراک آن‌ها را خریداری کرده‌اید استفاده کنید. این ویدئوها می‌توانند شما را در انجام تمرین‌های مختلف هدایت کنند و به شما کمک کنند تا بهترین نتیجه را بدست آورید.
ورزش کردن در همراهی دیگران. ورزش کردن در خانه ممکن است برای برخی افراد خسته‌کننده باشد. برای جلوگیری از این موضوع ، می‌توانید با دوستان یا خانواده‌تان همراه شوید و با هم ورزش کنید. این کار می‌تواند شما را موجب انگیزه بیشتری برای ورزش کردن کند.
استفاده از موسیقی. موسیقی می‌تواند یک انگیزه بزرگ برای ورزش کردن در خانه باشد. می‌توانید حین ورزش به موسیقی‌هایی گوش دهید که شما را برای ورزش کردن تحریک می‌کنند.
استفاده از تجهیزات و محصولات ورزشی. استفاده از تجهیزات و محصولات ورزشی می‌تواند ورزش کردن در خانه را جذاب‌تر کند. مثلاً ، می‌توانید از وزنه های کوچک، کره‌های یوگا، یا محصولات دیگر استفاده کنید.
