همه چیز درباره تغذیه و سالمندی

تغذیه و سالمندی : با افزایش سن تغییرات فیزیولوژیک به آهستگی در تمام سیستم های بدن رخ می دهد. این تغییرات تحت تاثیر فاکتورهای بسیاری مانند رخدادهای زندگی ، بیماری ها ، ویژگی های ژنتیکی و فاکتورهای اقتصادی – اجتماعی قرار می گیرند.( متخصص تغذیه تهران )

از جمله این تغییرات ، تغییر در حواس چشایی ، بینایی ، بویایی و غیره است که هر کدام به نحوی می توانند دریافت غذایی افراد سالمند را تحت تاثیر قرار دهند. بارزترین این تغییرات در حس چشایی و بویایی است که منجر به کاهش تمایل مصرف غذا و یا افزایش استفاده از موادی مانند نمک ، شکر و چربی ها می شود.

از دست دادن دندان ها از دیگر رخدادهایی است که می تواند باعث سختی در جویدن غذا و کاهش دریافت مناسب مواد غذایی شود.

تغذیه و سالمندی

نکاتی درباره تغذیه و سالمندی

استفاده از طعم دهنده های متنوع غذایی مانند آب لیمو ، فلفل و ادویه های گیاهی می تواند تا حدی علاقه فرد را به غذا افزایش دهد. تغییرات عمومی در دستگاه گوارش مانند کاهش کلی در سرعت عملکرد و تغییر در ترشحات آن نیز ، بیشترین اثرات مستقیم را بر تغذیه فرد دارند. دریافت کافی آب و فیبر های غذایی می توانند در تنظیم مناسب عملکرد دستگاه گوارش موثر باشند.

برخی تغییرات نیز بطور غیرمستقیم بر وضعیت تغذیه فرد موثر اند. با افزایش سن توده عضلانی بدن تحلیل رفته و توده چربی افزایش می یابد. از طرف دیگر توانایی بدن برای سنتز پروتئین ها کاهش می یابد. این تغییرات می تواند عملکرد های حیاتی بدن را تحت تاثیر قرار دهد؛ اما از جمله مهم ترین اثرات کاهش توده عضلانی بدن ، کاهش در متابولیسم پایه بدن و مستعد شدن فرد برای افزایش وزن است ، که با کنترل دریافت غذایی و افزایش فعالیت بدنی می توان تا حدی با آن مقابله کرد.

با افزایش سن توده استخوانی از دست می رود و فرد مستعد اختلالاتی مانند پوکی استخوان ، شکستگی های استخوانی و ناتوانی های جدی ناشی از آن می شود. ورزش های مقاومتی و دریافت کافی کلسیم از راه های مقابله با پیشرفت این بیماری هستند. ابتلا به سایر بیماری ها ، مانند بیماری های آترواسکلروتیک ، فشار خون بالا ، دیابت و مصرف داروهای متعدد مرتبط با این بیماری ها نیز در دریافت غذایی و وضعیت تغذیه فرد موثر اند.

بسیاری از داروها بر اشتهای فرد موثراند. برخی دیگر با تداخل با مواد مغذی جذب و استفاده آن ها را در بدن تحت تاثیر قرار می دهند و در طولانی مدت منجر به کمبودهای خاص تغذیه ای می شوند.

نیاز های خاص تغذیه و سالمندی

از نکات مهم مرتبط با تغذیه افراد سالمند این است که نیاز انرژی در این افراد کاهش می یابد ولی نیاز به مواد مغذی مانند ویتامین ها بالا باقی می ماند. به همین دلیل افراد سالمند باید از غذاهایی استفاده کنند که دارای دانسیته بالای مواد مغذی در مقایسه با انرژی شان باشند. به عنوان مثال شیر کم چرب دارای محتوی مواد مغذی مشابه با سایر انواع شیر است ، اما به علت داشتن چربی کمتر ، انرژی کمتری دارد.

به علت کاهش جذب پروتئین ها و سنتز کمتر آن ها در بدن افراد سالمند نیازمند انواع پروتئین های با کیفیت بالا مانند تخم مرغ ، انواع گوشت های کم چرب و حبوبات هستند. کاهش کلی چربی در برنامه غذایی افراد سالمند منطقی ترین روش برای کاستن انرژی دریافتی است و در اکثر موارد به دلیل ابتلا افراد به بیماری های مزمن نیز مورد نیاز است.

با توجه به اینکه حدود ۶۰ درصد نیاز انرژی باید از کربوهیدرات ها تامین شود، استفاده از انواع کمپلکس آن ها مانند غلات کامل توصیه می شود. این گروه مواد غذایی به کنترل بهتر قند خون کمک می کنند و دریافت فیبرهای غذایی را نیز افزایش می دهند. فیبرها علاوه بر کمک به عملکرد مناسب دستگاه گوارش اثرات سلامتی بخش بسیار دیگری نیز دارند.

کمبودهای ویتامینی در بسیاری از افراد سالمند آشکار نیستند ؛ اما استرس هر نوع بیماری ممکن است منجر به از دست رفتن ذخایر و ایجاد کمبود در فرد شود. بدن قادر به ذخیره ویتامین های محلول در چربی است و معمولا افراد سالمند در خطر کمبود این ویتامین ها قرار ندارند. البته در صورتی که این افراد به میزان کافی در معرض نور مستقیم خورشید نباشند ، باید از محصولات غنی شده با ویتامین D استفاده کنند.

تغذیه و سالمندی

ادامه نیاز های خاص تغذیه و سالمندی

برای دریافت و جذب کافی آهن استفاده از میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C همراه با غذاهای غنی از آن توصیه می شود. روی از جمله مواد مغذی است که در بهبود زخم ها و ارتقا اشتها فرد موثر است. منابع آن شامل گوشت ها ، تخم مرغ و غذاهای دریایی هستند. این ماده مغذی در کنار ویتامین C، E، و فیتوکمیکال های لوتئین ، زآگزانتین و بتاکاروتن می تواند در پیشگیری یا کند کردن اختلال بینایی AMD یا تخریب ماکولای وابسته به سن موثر باشد.

بهترین راه برای دریافت این مواد مغذی مصرف روزانه ۵ واحد میوه و سبزی ، به ویژه انواع دارای برگ های سبز تیره ، نارنجی و زرد است ؛ مواد غذایی مانند انواع کلم ها ، بروکلی ، اسفناج ، نخودها ، پرتقال و طالبی . ویتامین Eدارای نقش بالقوه ای در پیشگیری از آلزایمر است.

نتایج مطالعات نشان داده ند این اثر ویتامین Eبا مصرف منابع غنی غذایی آن مانند روغن های گیاهی ، مغز دانه ها و غیره مشاهده می شود و مصرف آن به شکل مکمل موثر نمی باشد. کمبود ویتامین B12با از دست رفتن حافظه و اختلالات دیگر مانند انواع خاصی از آنمی همراه است. با توجه به کاهش جذب این ماده در سالمندی ، مصرف منابع غنی آن مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و غیره نیاز است.

ادامه نیاز های خاص تغذیه و سالمندی

علاوه بر تمامی مواد مغذی ذکر شده ، آب از مهم ترین موارد و دارای عملکردهای ضروری بسیاری مانند کاهش استرس کلیه و یبوست است که کمتر مورد توجه قرار می گیرد. با توجه به کاهش حس تشنگی با افزایش سن ، افراد باید توجه داشته باشند که به طور منظم انواع مختلف مایعات مانند آب ، شیر ، آبمیوه و غیره را مصرف کنند تا بدن آن ها در وضعیت هیدراته قرار داشته باشد.

همه افراد در همه سنین نیازمند تعداد زیادی از مواد مغذی برای حفظ سلامت هستند که با افزایش سن این موضوع اهمیت بیشتری می یابد. از طرف دیگر مانند همه گروه های سنی ، لذت بردن از مصرف طیف وسیعی از مواد غذایی برای افراد سالمند بسیار مهم است. از آنجایی که که هیچ نوع ماده غذایی یا مکملی دارای تمام انواع مواد مغذی نیست ، مصرف مواد غذایی متنوع برای دریافت این طیف وسیع مواد مغذی نیاز است.

برای تحقق این هدف توصیه هایی وجود دارد. به عنوان مثال یک وعده غذایی خوب باید حداقل دارای سه ماده غذایی با رنگ های متفاوت باشد؛ یا استفاده از مواد غذایی با بافت های متفاوت مانند نان های تهیه شده از غلات کامل ، حبوبات پخته شده و مصرف حداقل ۵ واحد میوه و سبزی توصیه می شود.

سوء تغذیه : علل و مخاطرات

اغلب ، فاکتورهای مختلفی در سوء تغذیه سالمندان دخیل می باشند. برخی از این فاکتورها عبارتند از :

  • بیماری یا مشکل فیزیکی ( برای مثال سرطان ، عفونت و موضوعات گوارشی )
  • بیماری روحی ( مثل افسردگی و اضطراب )
  • بیماری نورولوژیکی ( مثل آلزایمر ، پارکینسون ، جنون )
  • انزوا
  • وابستگی
  • مشکلات خانوادگی یا میان فردی
  • موضوعات مربوط به دهان و دندان ( دندان مصنوعی نامناسب یا بیماری لثه )
  • درمان ها و داروهای خاص
  • جراحی

تغذیه و سالمندی

سوء تغذیه می تواند به بروز پیامدهای جدی در سلامت و رفاه یک شخص منجر شود. این پیامدها می تواند شامل از دست رفتن ماهیچه ، خستگی ، خطر افزایش یافته زمین خوردن ، مستعد بودن در برابر عفونت ، شدت یافتن بیماری های مزمن و غیره باشد. این همچنین در کاهش کیفیت زندگی و حتی بدتر ، کاهش امید به زندگی نیز دخیل می باشد. بنابراین درک علل و یافتن روش هایی برای جبران این موقعیت ، امری الزامی است.

مواد مغذی الزامی برای سالمندان

در تمام سنین ، ما باید انواع غذاها را با کمیت کافی به منظور تامین نیازهای تغذیه ای مان ، مصرف کنیم. ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها ، همگی نقش خاص خود را ایفا می کنند ، چون همگی آن ها برای درست عمل کردن بدن انسان ، لازم و ضروری می باشند.

با این وجود ، برخی مواد مغذی باید در دوران سالمندی ، تحت نظارت ویژه قرار گیرند ؛ چون اغلب سالمندان ، مقدار کافی از آن ها را مصرف نمی کنند. این مواد مغذی برای حفظ سلامت سالمندان ، ضروری می باشد. در اینجا اطلاعاتی در خصوص برخی از مهمترین مواد مغذی ، در اختیار شما قرار داده می شود :

پروتئین

پروتئین یکی از مولفه های اصلی بدن انسان است. این ماده ، چندین نقش مهم را در بدن ایفا کرده و بطور برجسته در حفظ حجم ماهیچه ، مشارکت دارد. گفته می شود که ۳۰ تا ۵۰ درصد سالمندانی که در خانه سالمندان یا موسسات مشابه زندگی می کنند ، از کمبود پروتئین رنج می برند. فهرستی از غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از :

  1. گوشت و ماهی
  2. تخم مرغ
  3. لبنیات
  4. حبوبات
  5. آجیل و تخمه

افراد بالای ۷۰ سال باید روزانه حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم از وزن خود را مصرف کنند ( ۰.۸g/kg/d ).

تغذیه و سالمندی

کلسیم و ویتامین D

کلسیم و ویتامین D مواد مغذی ضروری برای استخوان ها می باشد. آن ها از بیماری پوکی استخوان که باعث شکننده شدن استخوان ها و افزایش خطر زمین خوردن تصادفی می شود ، جلوگیری می کنند. کلسیم و ویتامین D در غذاهای متعددی از جمله محصولات لبنی ، یافت می شوند. بسیاری افراد ، روزانه ، کلسیم و ویتامین D کافی مصرف نمی کنند. مسئولین سلامت عمومی ، جذب روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم و ۸۰۰ تا ۲۰۰۰IU ویتامین D را برای افراد ۵۰ سال و بالاتر ، توصیه می کنند. از پزشک خود بخواهید تا شما را در تحقق این اهداف یاری نماید. پزشک اغلب ، مصرف مکمل ها را توصیه می کند.

فیبر

بیشتر افراد مسن ، روزانه به اندازه کافی فیبر مصرف نمی کنند. فیبر پر از فواید سلامتی می باشد. این ماده از یبوست جلوگیری کرده ، سلامت روده را حفظ نموده و سطح کلسترول را کاهش می دهد. غذاهای متعددی از قبیل نان سبوس دار و غلات ، سبزیجات ، میوه ها و حبوبات ، حاوی فیبر می باشند. مردان بالای ۷۰ سال ، باید روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند ، در حالی که زنان به روزانه ۲۱ گرم فیبر نیاز دارند. در صورت نیاز پزشک می تواند یک مکمل فیبر را بر یک مبنای مصرف روزانه ، توصیه نماید.