رژیم غذایی در واقع به معنای مصرف صحیح و به اندازه از مواد غذایی و نوشیدنی ها می باشد ، برخی از افراد با برنامه غذایی قصد دارند سریع لاغر یا چاق شوند و برخی فقط برای حفظ سلامت جسم و روح خود می خواهند رژيم غذايي مناسبی داشته باشند. به رغم اینکه امروزه افراد بسیاری در صدد کاهش وزن می باشند ، شاهد آن هستیم که برخی افراد نیز به دلیل کمبود وزن ، به دنبال راه هایی برای افزایش وزن خود می باشند. در این مقاله از دکتر مهدی شادنوش ، بهترین متخصص تغذیه در تهران ، بر آنیم شما را برای دستیابی به این هدف و اندام ایده آل ، با رژیم مناسب آشنا نماییم.
به طور طبیعی در افرادی که میزان سوخت و ساز بدن آن ها بیشتر است ، کالری بیشتری می سوزانند ، به همین جهت وزن کمتری خواهند داشت و اصطلاحا به آن ها لاغر گفته می شود. این افراد معمولا از قد بلندی برخوردار هستند. عدم تناسب میان قد و وزن ، این افراد را وادار به گرفتن رژیم غذایی می کند. اما چه رژیمی برای افزایش وزن مناسب است ؟
افراد می توانند با اهدافی که از رژيم غذايي دارند ، به بهترین مشاوره تغذیه مراجعه کنند و یک برنامه غذایی مناسب را دریافت کنند.
ویژگی های یک رژیم غذایی خوب
- یک برنامه غذایی خوب باید شامل انواع املاح و مواد معدنی ، ویتامین ها ، پروتئین ها و غیره باشد.
- سه وعده اصلی و میان وعده داشته باشد.
- از مواد غذایی چرب در وعده های غذایی خود استفاده نکنید.
- در بهترین برنامه غذایی نباید مصرف هیچ ماده غذایی حذف شود ، مگر اینکه برای بیمار ضرر داشته باشد.
- مصرف 8 – 10 لیوان آب در روز یکی از موارد بسیار مهمی است که افراد باید در برنامه غذایی خود رعایت کنند.
رژیم غذایی آنلاین چیست ؟
امروزه با افزایش مشغله های زندگی ، بسیاری از افراد نمی توانند برای مشاوره و دریافت یک رژيم غذايي خوب به مطب مراجعه کنند ، به همین منظور آن ها می توانند با مراجعه به وب سایت بهترین متخصص تغذیه تهران مراجعه نموده و در بخش رژیم اینترنتی ، اطلاعات مربوط به خود را برای پزشک ارسال کنند. پس از اینکه پزشک اینکه پزشک اطلاعات شما را بررسی کرد یک برنامه غذایی مناسب برای تان تهیه نموده و ارسال می کند. همچنین شما می توانید در صورتی که سوالی داشتید به او تماس گرفته و پاسخ سوالات خود را دریافت کنید. حتما به این نکته توجه داشته باشید که رژيم غذايي تهیه شده برای شما منحصر به فرد بوده و افراد دیگر نمی توانند از آن استفاده کنند.
انواع رژیم غذایی
یک متخصص خوب تغذیه در تهران ، با توجه به اطلاعاتی که شما در اختیار او قرار داده اید ، یکی از رژیم های ذیل را برای شما تهیه می کند.
- رژیم با منوی ثابت
- رژیم ثابت
- رژیم ترکیبی
- رژیم های انعطاف پذیر
میزان کالری ها در رژیم غذایی
کالری در واقع همان انرژی های ذخیره شده در غذا هستند. بدن انرژی دریافت شده از غذا را خرج راه رفتن ، فکر کردن ، نفس کشیدن و دیگر فعالیت های مهم می کند. بدن برای تثبیت وزن ، روزانه تقریبا به 2000 کالری نیاز دارد و این مقدار از کالری برای یک انسان معمولی مناسب است. مقدار کالری مورد نیاز بدن در طول یک روز به قد ، وزن ، سن ، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. به عبارت دیگر ، آقایان به کالری بیشتری به نسبت خانم ها نیاز دارند. همچنین ، افرادی که ورزش نمی کنند ، به نسبت آن هایی که اهل ورزش هستند و تمرینات سنگین را انجام می دهند ، کالری کمتری مورد نیازشان است.
نحوه افزایش وزن با رژیم خوراکی چاقی
بررسی ها نشان داده که کالری مورد نیاز برای خانم ها ، 1600 الی 2400 است و برای آقایان ، 2000 تا 3000 می باشد. حال افرادی که قصد افزایش وزن خود را دارند ، باید 500 کالری بیشتر مصرف کنند. از این رو ، افراد می توانند با مشورت با دکتر مهدی شادنوش ، متخصص خوب تغذیه در تهران انواع رژیم غذایی چاقی کم هزینه و راحت را در وعده غذایی خود بگنجانند و به تناسب اندام و افزایش وزن خود کمک کنند.
مواد غذایی موثر برای افزایش وزن
- کره بادام زمینی
از آنجایی که کره بادام زمینی از کالری و پروتیئن های مختلفی برخوردار می باشد ، مصرف آن در افزایش وزن بسیار موثر می باشد. هر قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی ، حاوی 3 گرم کربوهیدرات ، 90 کالری و 4 گرم پروتئین می باشد. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد این ماده ، سلامتی انسان را با مشکل مواجه می سازد. در نتیجه کمترین میزان آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- پنیر
پنیر سرشار از کالری و کلسیم می باشد و مصرف آن در صبحانه و عصرانه موجب افزایش وزن فرد خواهد شد.
- دانه های سویا
100 گرم سویا ، متشکل از 400 کالری و 36 گرم پروتیئن می باشد ، بنابراین مصرف آن در افزایش وزن موثر است.
- برنج
هر 100 گرم برنج ، حاوی 130 کالری می باشد. هضم برنج بسیار سهل تر از گندم است و به دلیل پخت راحت ، یکی از بهترین مواد غذایی برای رژیم لاغری سریع می باشد.
افزایش وزن
- گرانولا : گرانولا به ترکیب مغز میوه ها و میوه های خشک گفته می شود. گرانولا سرشار از فیبر ، انرژی و پروتئین است و یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن می باشد. یک پیمانه گرانولا ، معادل 450 کالری است و در صورت ترکیب با شیر ، این میزان افزایش خواهد یافت. به همین دلیل ، استفاده از این ماده غذایی در میان وعده توصیه می شود. پس در رژیم غذایی خود ، این ماده غذایی را قرار دهید.
- موز : موز حاوی فیبر ، قند ، ویتامین و پتاسیم است و یک موز متوسط حدود 100 کالری دارد.
- تن ماهی : این ماده دارای پروتئین های سالم بوده و تهیه و میل آن با برنج بسیار موثر است.
- تخم مرغ : تخم مرغ یکی از موثرین خوراکی ها در افزایش وزن می باشد که دسترسی به آن بسیار آسان است. یک تخم مرغ دارای 75 کالری ، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی می باشد.
- شکلات تلخ : 100 گرم شکلات تلخ دارای 500 کالری می باشد و با برخورداری از آنتی اکسیدان و قند در افزایش وزن بسیار تاثیر گذار است.
برنامه غذایی برای کاهش وزن
برنامه مواد غذایی لاغری سریع که دکتر مهدی شادنوش برای افراد تهیه می کند ، تضمینی بوده و فرد پس از لاغری در صورتی که نکات مربوط به دوره رژیم خوراکی خود را رعایت کند و دوره تثبیت وزن را بگذراند ، احتمال بازگشت به وزن قبل خود بسیار کم می شود. در برخی از مواقع ، متخصص تغذیه رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو را همراه با انجام ورزش توصیه می کند تا فرد بهترین نتیجه را به دست آورد.
نحوه کاهش وزن با رژیم غذایی لاغری
- میزان کالری دریافتی شما باید کمتر شود
روزانه مقدار کمتری غذا میل کنید. به طوریکه در ابتدا تا جای ممکن کالری دریافتی خود را کاهش داده و پس از آن به روی میزان کالری توجه کنید. برای محاسبه میزان کالری مصرفی خود می توانید از متخصص تغذیه کمک بگیرید. در صورتی که بیشتر از کالری دریافتی خود ، کالری بسوزانید ، حتما کاهش وزن خواهید داشت.
- تنقلات و مواد غذایی ناسالم مصرف نکنید
تنقلات شور ، شیرین ، پرچرب و ناسالم را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. سیب زمینی سرخ شده ، پیتزا ، کیک ، شکلات و سایر شیرینی ها و غذا های چرب ، بیش از حد تصور شما کالری دارند ، بنابراین بهتر است مواد غذایی سالم را جایگزین این مواد کنید.
- غذا های سالم میل نمایید
مصرف 400 کالری سبزی در روز به سیری شما کمک می کند ، در نتیجه به هدف خود که کاهش وزن است ، نزدیک تر می شوید. در واقع ، هر چه از چربی بیشتری استفاده کنید ، نه تنها سیر نمی شوید بلکه بیشتر تمایل به غذا خوردن پیدا می کنید. میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب و گوشت از جمله مواد غذایی سالم هستند که مصرف آن ها به شدت توصیه می شود.
- به هنگام پختن غذا به کالری آن ها نیز توجه کنید
به عنوان مثال ، چند تکه مرغ تا زمانی یک وعده غذایی مناسب است که با کره و پنیر آماده نشود. همچنین بهتر است پیش از طبخ ، پوست مرغ را جدا کنید تا از میزان چربی آن کاسته شود.
- از غذا ها و مواد غذایی چربی سوز استفاده نمایید
به این نکته توجه کنید که گرسنگی کشیدن ، روش مناسبی برای کم کردن وزن نیست. بنابراین سعی کنید مواد غذایی چربی سوز همچون امگا 3 ، سیب ، زنجبیل ، سیر ، روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
اهمیت رژیم خوراکی برای لاغری
بدن انسان برای ماهیچه سازی ، آب شدن چربی ها ، عملکرد بهتر اندام ها و همچنین پیشگیری از بیماری ها ، به یک برنامه غذایی جهت لاغری شکم و کل بدن نیازمند است. بدون مصرف مواد مغذی ، سلامت بدن بیشتر به خطر می افتد. افزایش آمار به دسته آمده از روند چاقی در بین انسان ها و همچنین بیماری های وابسته به آن همانند دیابت ، سرطان ها ، چربی خون ، فشار خون ، کبد چرب و غیره در این آمار نشان دهنده تاثیرات مهم رژیم غذایی لاغری است. در برخی از کشور ها ، به قدری این آمار بالاست که بیماری های نام برده در زیر از علل اصلی مرگ و میر به حساب می آیند :
- بیماری های قلبی
- سرطان
- سکته مغزی
- دیابت
برخی اوقات ، تصور غلط بی ارزش کردن غذاها ، حذف وعده ها و ورزش بیش از حد موجب می شود شاهد تغییر چشمگیری روی ترازو نباشیم. به نظر شما اشکال کار کجاست؟ بدیهی است که ایراد این روند ، در تصورات غلط جا افتاده در بین عموم جامعه است. باهم چند نمونه از این تصورات را مرور کنیم :
- حذف وعده ها
- در مصرف غذاهای سالم زیاده روی نکنید
- گلوتن را حذف نکنید
- چربی به هیچ عنوان مصرف نشود
- ورزش بیش از حد
- مصرف کربوهیدرات
تمامی مواردی که ذکر شد از دسته تصورات غلط و نادرست در رژیم لاغری به حساب می آیند که می توان با مراجعه به بهترین متخصص تغذیه ، خود را از شر تمامی این موارد خلاص کنید.
رژیم غذایی متعادل چیست ؟
تغذیه سالم ، به معنای محروم شدن از غذا و پیروی از برنامه های غذایی سخت گیرانه نیست. سالم ماندن با انتخاب هوشمندانه غذا ، شامل دقت در حجم هر وعده غذایی ، محدود کردن مصرف چربی ، خوردن غذاهای کامل و طبیعی مانند میوه ، سبزیجات و دانه های سبوس دار ، کاهش غذاهای فراوری شده در برنامه غذایی ، امکان پذیر خواهد بود. رژیم غذایی متعادل ، متشکل از تمام گروه های اصلی غذایی ، با حجم مناسب در وعده های غذایی است و مواد مغذی ایده آل بدن را تامین می کند. هر شخص متفاوت است و برنامه غذایی مناسب و سالم ، می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اما رعایت یک رژیم خوراکی جامع که شامل تمام گروه های غذایی بوده و در آن ، از مواد مغذی نامطلوب مانند سدیم ، چربی های اشباع شده و قند کمتر استفاده شود ، شما را در مسیر سبک زندگی سالم قرار می دهد.
اهمیت رژیم غذایی متعادل
- به کنترل پایدار وزن کمک می کند
میزان کالری مورد نیاز به سن ، فعالیت بدنی و اهداف وزنی بستگی دارد که شامل غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند غلات سبوس دار ، پروتئین بدون چربی ، میوه و سبزیجات است.
- کنترل حجم وعده غذایی
اعتدال یکی از بنیان های برنامه غذایی سالم است و کنترل وعده های غذایی ، به شما کمک می کند به روش های سالم تر ، از خوردن غذا لذت ببرید.
- میوه و سبزیجات
میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین ، آنتی اکسیدان ها ، فیبر و مواد معدنی هستند ، اما کالری کمی دارند. افزودن میوه و سبزیجات در برنامه غذایی روزانه ، می تواند خطر بروز بیماری های خاص مزمن مانند سرطان را کاهش دهد و مواد مغذی ضروری بدن ، را تامین کند. غذاهای گیاهی نیز به دلیل فیبر بالا ، گرسنگی را مرتفع می کند و میل شدید به خوردن ، را کاهش می دهد.
- دانه های سبوس دار
این دانه ها شامل بلغور جو دو سر ، برنج قهوه ای ، آرد گندم سبوس دار ، آرد ذرت سبوس دار و بلغور ، می توانند خطر بروز بیماری های قلبی عروقی ، مانند سکته مغزی و نارسایی قلبی را کاهش دهند. دانه های سبوس دار در رژیم غذایی ، همچنین می توانند خطر ابتلا به آسم ، بیماری لثه ، افتادن دندان ، فشار خون بالا ، سرطان روده بزرگ و بیماری های التهابی را کاهش دهد.
- محدود کردن چربی ناسالم
در حالی که چربی در برنامه غذایی سالم ضروری است ، از انواع خاصی از چربی باید پرهیز شود. برای مثال ، چربی های اشباع شده منشاء حیوانی دارد ، و سطح کلسترول خون را بالا می برد ، همچنین ابتلا به دیابت نوع دو و بیماریهای قلبی عروقی را افزایش می دهد. چربی های ترانس نیز به دلایلی نباید مصرف شوند. خشکبار ، دانه ها ، ماهی ، روغن زیتون و آووکادو ، منابع چربی سالم تری هستند.
محدود کردن غذاهای فرآوری شده
سدیم ، موجب فشار خون بالا می شود که خطر ابتلا به سکته مغزی یا بیماری کرونر قلبی را افزایش می دهد. نمک بعنوان یک افزودنی ، برای تغییر رنگ یا بافت غذا و اغلب بعنوان نگهدارنده یا طعم دهنده ، استفاده می شود. در رژیم غذایی بسیاری از محصولات فرآوری شده ، مانند سوپ های کنسرو شده ، نان ، پاستا ، سس سالاد ، اسنک و غلات ، حاوی مقادیر بالایی از سدیم هستند. پرهیز از این نوع غذاها ، می تواند سدیم وعده های غذایی شما را محدود کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.
بهترین رژیم غذایی
همانطور که بارها اشاره کردیم ، برای حفظ سلامتی و کنترل وزن ، رژیم غذایی معمولاً بر اساس اصول تغذیه ای سالم ، تنوع غذایی و ترکیبات موثر استوار است. برخی از اصول و ملاحظات مهم در بهترین رژیم غذایی عبارتند از:
- مواد غذایی کامل و ترکیبات متنوع. رژیم غذایی باید شامل مواد غذایی کاملی از جمله میوهها ، سبزیجات ، مواد پروتئینی برگرفته از منابع گیاهی و حیوانی ، محصولات لبنی ، مواد غذایی کامل و اصلی مانند مغزها و دانه ها باشد. این تنوع مواد غذایی باعث ارائه تمامی نیازهای مغذی به بدن می شود.
- کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده. بهترین رژیم غذایی تا حد ممکن از مصرف مواد غذایی فرآوری شده ، مانند شکرهای اضافی ، چربی های اشباع شده و نمک های اضافی پرهیز می کند. به جای اینها ، تاکید بر مصرف مواد غذایی با کیفیت بالا و مفید مانند میوه ها ، سبزیجات تازه ، مغزها و دانه های کامل است.
- حفظ تعادل. تعادل بین مواد مختلف غذایی مانند پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی و فیبر بسیار حائز اهمیت است. بهترین رژیم غذایی باید تعادل بین مواد غذایی را حفظ کند و نیازهای مغذی بدن را برآورده سازد.
مدیریت اندازه و مقدار مصرف. کنترل اندازه و مقدار مصرف غذا ، نقش مهمی در رژیم غذایی دارد. این امر به کنترل وزن ، جلوگیری از اضافه وزن و حفظ سلامت قلبی – عروقی کمک می کند. - انتخاب هوشمندانه رژیم غذایی. به این معنی که مواد غذایی با ارزش غذایی بالا گنجانده شده و مواد غذایی خالی از ارزش مغذی مانند غذاهای فرآوری شده و غنی شده با قند و چربی کمتر شود.
در نهایت در انتخاب رژیم غذایی باید وضعیت سلامتی فرد مورد توجه قرار بگیرد و در صورت داشتن هر نوع بیماری زمینه ای رژیمی توصیه شود که مناسب سلامتی او باشد.
به طور کلی ، بهترین رژیم غذایی باید به افراد کمک کند تا سبک زندگی سالمی را رعایت کنند ، وزن مناسبی داشته باشند ، سلامتی خود را حفظ کنند و از بیماری های مزمن و مشکلات جدی دیگر پیشگیری کنند. توصیه می شود که قبل از اعمال هرگونه تغییر در رژیم غذایی ، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.