امروزه رژیم گیاه خواری در دنیا طرفداران بسیاری پیدا کرده اند. بر اساس آمار موجود حدود 4.9 میلیون نفر در آمریکا به عنوان گیاهخوار شناخته می شوند که حدود 2.3% جمعیت آمریکا را تشکیل می دهند. رژیم های غذایی گیاهی در صورت رعایت اصول اساسی و برنامه ریزی صحیح می توانند سالم ، تامین کننده نیاز به انواع مواد مغذی بوده و در پیشگیری و درمان بیماری های مزمن در تمام دوران های زندگی مفید باشند. رژیم های گیاه خواری می توانند با کاهش چاقی و BMI ، کاهش خطر بیماری های قلبی – عروقی و همچنین مرگ و میر کمتر مرتبط باشند . کلسترول بد پایین تر ، فشار خون پایین تر ، ابتلا کمتر به دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان نیز در افراد گیاهخوار گزارش شده است. برای دریافت این رژِم می توانید به دکتر شادنوش ، بهترین متخصص تغذیه در تهران مراجعه کنید.
نکات مهم در تغذیه و رژیم گیاه خواری
- به طور کلی در رژیم غذایی گیاهی فرد میزان کالری کمتر و سهم کالری کمتری از چربی و کلسترول دریافت می کند. در مقابل مصرف میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل ، مغزدانه ها ، محصولات سویا ، فیبر و فیتوکمیکال ها در این افراد بیشتر است. تمام این تغییرات رژیم غذایی می توانند با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن همراه باشند.
- اما با توجه به انواع رژیم های گیاه خواری موجود ، مهم است افراد با نیازهای تغذیه ای خود و کمبودهای احتمالی مواد مغذی ناشی از پیروی از این برنامه های غذایی آشنا باشند.
- انواع اصلی رژیم های غذایی گیاه خواری شامل vegan ،lacto vegetarian و lacto-ovo vegetarian می باشند. که در ادامه هریک را به صورت کامل توضیح می دهیم.
- افراد با رژیم غذایی گیاهی ، معمولا مواد مغذی را در حد کفایت دریافت می کنند. اگر چه برخی مواد مغذی در افراد گیاهخوار دارای اهمیت بیشتری است و باید به دریافت کافی آنها دقت کرد.
در تغذیه گیاهی چه باید خورد ؟
- کلسیم : کلسیم برای داشتن استخوان ها و دندان های سالم ، انقعاد مناسب خون و عملکرد مناسب عضلات و اعصاب ضروری است. همان طور که می دانید عمده ترین منابع کلسیم شیر و مواد لبنی است. در افراد گیاه خواری که از این محصولات استفاده نمی کنند باید از محصولات گیاهی دارای کلسیم مانند سبزیجات دارای برگ های سبز تیره از جمله بروکلی و سایر انواع کلم استفاده شود. همچنین مصرف آبمیوه یا سایر محصولات غنی شده با کلسیم نیز می تواند به دریافت مناسب این ماده مغذی کمک کند.
- ویتامین B12 : ویتامین B12در رژیم گیاهی باید بسیار مورد توجه قرار گیرد. این ویتامین برای نرمال بودن گلبول های قرمز خونی و عملکرد مناسب اعصاب ضروری است. بدن به میزان جزئی از این ماده مغذی نیاز دارد و ایجاد کمبود آن به دلیل وجود ذخایر سال ها به طول می انجامد ، اما در صورت بروز کمبود آسیب جبران ناپذیری به سیستم عصبی وارد می شود. بنابراین توجه به این ماده مغذی اهمیت بسیاری در رژیم گیاه خواری دارد. با توجه به این که منبع عمده ویتامین B12منابع حیوانی هستند، در افراد گیاه خواری که ازهیچ نوع ماده غذایی حیوانی استفاده نمی کنند مصرف محصولات غنی شده یا مکمل باید مورد توجه قرار بگیرد.
- آهن : آهن برای حمل اکسیژن در خون و پیشگیری از بروز کم خونی ضروری است. بسیای از افراد در جامعه برای دریافت مقادیر مناسب آهن با مشکل مواجه هستند. اگر چه آهن در هر دو منابع حیوانی و گیاهی وجود دارد ، اما آهن موجود در منابع حیوانی توسط بدن بهتر جذب می شود. غذاهای گیاهی به دلیل نوع آهن موجود در آنها و همچنین دارا بودن سایر مواد مانند فیبر و ….. جذب آهن خوبی ندارند. به همین دلیل افراد گیاهخوار به ویژه زنان در معرض ابتلا به کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن می باشند. در بین منابع گیاهی سبزیجات برگی تیره دارای بیشترین مقدار آهن می باشند. میوه های خشک مانند کشمش ، زردآلو ، هلو و….. نیز منابع خوبی از آهن گیاهی هستند. مصرف منابع گیاهی حاوی آهن همراه با منابع حاوی ویتامین Cبه جذب بهتر آهن کمک می کند.
رژیم غذایی گیاهی چیست ؟
این رژیم به معنای پرهیز از خوردن ماهی ، گوشت ، مرغ و غیره است. افراد ممکن است به دلایل شخصی یا مباحث اخلاقی مثل حقوق حیوانات ، رژیم گیاهی را انتخاب کنند. برخی افراد نیز به دلایل زیست محیطی ، رژیم گیاه خواری را انتخاب می کنند ؛ زیرا تولید و پرورش دام ها موجب انتشار گازهای گلخانه ای و تغییرات آب و هوایی می شود و به مقادیر زیادی انرژی ، آب و منابع طبیعی نیازمند است.
متداول ترین رژیم های گیاه خواری
در ادامه می توانید با انواع رژیم های گیاهی آشنا شوید و با مشورت بهترین دکتر تغذیه در تهران برنامه غذایی متناسب خود را دریافت نمایید.
رژیم لاکتو گیاه خواری – Lacto : در این رژیم گیاه خواری گوشت ، مرغ و ماهی حذف می شود ، اما می توان از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده نمود.
رژیم لاکتو اوو گیاه خواری – Lacto-ovo : در این رژیم تخم مرغ نیز در کنار مرغ ، گوشت و ماهی حذف می شود اما می توان از محصولات لبنی استفاده نمود.
رژیم اوو گیاه خواری – Ovo : در این رژیم گیاهی ، مرغ ، ماهی ، گوشت و محصولات لبنی حذف می شود ، اما می توان از تخم مرغ استفاده کرد.
رژیم وگان گیاه خواری – Vegan : وگان از سخت ترین رژیم های غذایی گیاهی است در این نوع تغذیه غذایی گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و همه محصولات لبنی و مواد خوراکی حاوی محصولات دامی ، حذف خواهد شد.
رژیم غذایی پسکترین – pescetarian : افرادی که از این رژیم تغذیه می کنند در واقع نیمه گیاهخوار هستند ، زیرا گوشت و مرغ نمی خورند اما می توانند تخم مرغ ، لبنیات و ماهی را در رژیم غذایی خود داشته باشند.
نقش آجیل در رژیم گیاه خواری
در رژیم گیاه خواری به دلیل حذف انواع گوشت حیوانات به طور معمول بدن دچار کمبود ویتامین هایی می شود ، برای اینکه مواد مغذی لازم به نقاط مختلف بدن برسد حتما باید به فکر جایگزین مناسبی باشید. آجیل ها بهترین جایگزین برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند ، که در ادامه به مواردی از آنها خواهیم پرداخت:
پروتئین
آجیل ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند که مصرف آنها در رژیم گیاه خواری می تواند بسیار موثر باشد ، پروتئین به رشد و ترمیم سلول ها و همچنین تشکیل آنزیم ها و هورمون ها در بدن کمک می کند ، نکته مهم دیگری در رابطه با مصرف پروتئین این است که از سیستم ایمنی بدن محافظت می کند و در بهبود عملکرد طبیعی ماهیچه های بدن و استخوان ها بسیار تاثیر گذار است.
روی
مصرف روزانه از روی برای حفظ و سلامت بدن بسیار موثر است. تحقیقات نشان می دهد که که روی می تواند در بهبود بینایی ، ترمیم زخم ها ، افزایش عملکرد ذهنی و بهبود علائم عصبی و پوکی استخوان تاثیر گذار باشد. توصیه می شود اگر رژیم گیاه خواری دارید حتما از آجیل برای دریافت روی مورد نیاز بدن خود استفاده کنید چرا که ، این ویتامین را خود بدن نمی تواند تولید کند و حتما باید از ترریق مکمل ها و خوراکی ها به بدن رسیده شود.
امگا3
همان طور که اشاره کردیم مصرف آجیل در رژیم گیاه خواری می تواند به دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک بسیاری کند. یکی دیگر از ویتامین های موجود در اجیل ها امگا3 می باشد که تاثیرات بسیاری بر روی بدن و عملکرد آن می گذارد ، از جمله ؛ کاهش فشار خون بالا ، کمک به سیستم عصبی و سلامت مغز و همچنین کاهش درد های ناشی از التهاب و آرتوز می توان اشاره کرد.
فواید رژیم گیاه خواری در سلامتی
- بررسی ها نشان می دهد گیاهخواران نسبت به گوشت خواران به کیفیت رژیم غذایی خود اهمیت می دهند و از مواد مغذی نظیر فیبر ، منیزیم ، ویتامین E و C استفاده می کنند.
- این رژیم موجب کاهش وزن می شود.
- گیاه خواری خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
- قند خون را تثبیت می کند.
- سلامت قلب را بهبود می بخشد.
در صورتی که تمایل دارید گیاهخوار شوید ، توصیه می شود برای داشتن رژیم گیاه خواری مناسب ، حتما با بهترین متخصص تغذیه در تهران مشورت کنید.
کدام غذاها در رژیم گیاه خواری منع مصرف دارند؟
- محصولات لبنی حیوانی: مانند شیر، پنیر، کره، ماست و سایر محصولات لبنی که از شیر حیوانات تهیه می‌شوند.
- انواع محصولات گوشتی: از جمله گوشت قرمز، مرغ، ماهی، میگو و سایر غذاهای دریایی .
- تخم مرغ: تخم‌مرغ و محصولات یا غذاهایی که از تخم‌مرغ تهیه می‌شوند.
- عسل: به دلیل ارتباط آن با حشرات و تولید آن توسط زنبور عسل، ممکن است برخی گیاهخواران از مصرف آن خودداری کنند.
- مواد غذایی حاوی ژلاتین: ژلاتین معمولاً از استخوان حیوانات تهیه می‌شود و ممکن است در برخی محصولات غذایی یا شیرینی‌ها موجود باشد.
برای افرادی که رژیم گیاهخواری را رعایت می‌کنند، این موارد ممکن است از لیست غذاهای مجاز خارج شوند. اما لازم به ذکر است که هر فرد ممکن است بر اساس نیازهای شخصی و ترجیحات خود تصمیم بگیرد که این محصولات را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهد یا خیر.
چه باورهای غلطی در رابطه با رژیم گیاه خواری وجود دارد ؟
در اینجا به توضیح برخی از باور های غلط در مورد رژیم گیاهخواری پرداخته و واقعیت ها را شرح می دهیم :
عدم دریافت پروتئین کافی در رژیم گیاه خواری : بسیاری بر این باورند که مواد غذایی گیاهی نمی توانند منبع کافی از پروتئین برای بدن باشند ، این درحالی است که خوراکی هایی نظیر عدس ، لوبیا، توفو، کینوا و سایر حبوبات حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. حال لازم است که با مراجعه به بهترین متخصص تغذیه ، برنامه مناسب رژیم گیاهخواری که حاوی پروتئین است را از ایشان دریافت کنید .
وعده‌های غذایی گیاهی بی مزه و کسل کننده : از دیگر باور های غلطی که وجود دارد این است که برخی از افراد فکر می کنند با قدم گذاشتن در مسیر رژیم گیاه خواری ، همواره ناچار به مصرف مواد غذایی تکراری و بی مزه هستند . واقعیت این است که غذاهای گیاهی با استفاده از ادویه ها و تکنیک های آشپزی متنوع می توانند بسیار خوش طعم و خلاقانه باشند.
گران بودن رژیم گیاه خواری نسبت به رژیم های غیر گیاهی : گران بودن رژیم های گیاهخواری از دیگر موارد مورد بحث در میان افراد نا آگاه است. در واقع رژیم های گیاهخواری زمانی که بر پایه غلات ، حبوبات و محصولات فصلی باشند ، می توانند بسیار مقرون به صرفه باشند.
سالم بودن تمام رژیم های گیاه خواری : برخی می اندیشند که هر نوع رژیم گیاه خواری لزوماً سالم است درحالی که اینگونه نیست ؛ زیرا این نوع رژیم باید به طور صحیح و متعادل برنامه ریزی شده و غذا های پر کالری و مضر از آن حذف شوند. این اتفاق زمانی رخ می دهد که خودسرانه عمل نکرده و یک رژیم گیاهخواری سالم را تحت نظر متخصص تغذیه دریافت کنید .
آیا رژیم گیاه خواری برای ورزشکاران امکان‌پذیر است؟
بله، رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران امکان‌پذیر است و بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای با موفقیت از این نوع رژیم غذایی استفاده می‌کنند. اگرچه ممکن است در ابتدا به نظر برسد که ورزشکاران نیاز به مصرف مواد غذایی حیوانی دارند، اما با برنامه‌ریزی مناسب، رژیم گیاهخواری می‌تواند نیازهای غذایی و انرژی کافی را برای ورزشکاران فراهم سازد. این رژیم غذایی، با تأمین انرژی از کربوهیدرات، پروتئین‌های گیاهی (مانند لوبیا، نخود، کینوا و توفو) و چربی‌های سالم از منابع گیاهی (مانند روغن‌های گیاهی، آووکادو و بادام)، می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و قدرت و استقامت عضلات را افزایش دهد. همچنین، مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، فرآیند بازیابی و بازسازی پس از ورزش را تسریع کرده و سلامت عمومی را حفظ می‌کند. با این حال، برای دستیابی به بهترین نتایج، نیاز به برنامه‌ریزی دقیق توسط مشاور تغذیه است تا رژیم غذایی متناسب با نوع و میزان فعالیت ورزشی فرد تهیه شود و تمامی نیازهای غذایی به درستی تأمین شود.
سؤالات متداول درباره رژیم گیاه خواری
- آیا رژیم گیاه خواری باعث کمبود پروتئین می شود؟
خیر. با رعایت تنوع در رژیم گیاه خواری و مصرف خوراکی هایی مانند حبوبات، عدس، لوبیا، توفو، سویا، آجیل و غلات کامل، می توان به راحتی نیاز بدن به پروتئین را تأمین کرد.
- آیا رژیم گیاهی برای همه سنین مناسب است؟
بله. با برنامه ریزی صحیح، رژیم گیاه خواری می تواند در تمام مراحل زندگی از جمله دوران بارداری، شیردهی، کودکی، نوجوانی و سالمندی مناسب باشد. البته در این موارد نظارت متخصص تغذیه ضروری است.
- آیا ویتامین B12 فقط در منابع حیوانی وجود دارد؟
بله. ویتامین B12 به طور طبیعی فقط در منابع حیوانی وجود دارد. گیاه خواران (به ویژه وگان ها) باید از مکمل یا محصولات غنی شده با B12 استفاده کنند تا دچار کمبود این ویتامین حیاتی نشوند.
- آیا رژیم گیاه خواری به کاهش وزن کمک می کند؟
بله. بسیاری از افراد با پیروی از رژیم های گیاهی کاهش وزن تجربه می کنند، زیرا این رژیم ها معمولاً کالری کمتر، چربی اشباع کمتر و فیبر بیشتری دارند که به سیری طولانی تر کمک می کند.
- آیا رژیم گیاه خواری گران تر از رژیم معمولی است؟
نه الزاماً. اگر رژیم گیاه خواری بر پایه غذاهای ساده مانند حبوبات، غلات، سبزیجات فصلی و مغزها باشد، می تواند حتی مقرون به صرفه تر از رژیم های حیوان محور باشد.
- آیا ورزشکاران می توانند گیاه خوار باشند؟
بله، برخی از ورزشکاران حرفه ای از رژیم های گیاهی استفاده می کنند. با دریافت کافی پروتئین، کالری و ریزمغذی ها، این رژیم حتی می تواند به افزایش قدرت و بهبود ریکاوری عضلانی کمک کند.
- آیا کودکان می توانند رژیم گیاه خواری داشته باشند؟
بله، اما به شرطی که رژیم آن ها تحت نظر متخصص تغذیه تنظیم شود تا از دریافت کافی مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، روی، ویتامین D و B12 اطمینان حاصل شود.
- آیا عسل برای گیاه خواران مجاز است؟
بستگی دارد. برخی گیاه خواران (مخصوصاً وگان ها) به دلیل منبع حیوانی عسل، از مصرف آن خودداری می کنند. اما در رژیم های لاکتو-اوو یا پسکترین مصرف عسل معمولاً ایرادی ندارد.
- برای شروع رژیم گیاه خواری باید چه کار کنم؟
پیشنهاد می شود ابتدا مصرف گوشت را به تدریج کاهش داده و جایگزین های گیاهی را وارد برنامه کنید. همچنین مشاوره با متخصص تغذیه برای طراحی رژیم متعادل و جلوگیری از کمبودهای احتمالی بسیار مهم است.
- آیا غذاهای گیاهی بی مزه هستند؟
اصلاً! غذاهای گیاهی با استفاده از ادویه ها، سبزیجات معطر، روغن های سالم و روش های متنوع آشپزی می توانند بسیار خوش طعم، رنگارنگ و جذاب باشند.
دیدگاه خود را بنویسید