برای آشنایی با پنج راه پیشگیری از چاقی خوب است بدانید ، اضافه وزن و چاقی یکی از مشکلات شایع جهان امروز و از علل مهم تهدید کننده سلامتی می باشد. چاقی در افزایش فشار خون ، کلسترول ، تری گلسیرید و قند خون نقش مهمی داشته و خطر بیماریهای قلبی ، سکته مغزی ، دیابت (بیماری قند) ، مشکلات استخوانی مفصلی و بسیاری از سرطان ها (مانند سرطان پستان ، روده بزرگ ، پروستات ، رحم ، کلیه ، تخمدان ، لوزالمعده ، کبد و کیسه صفرا) را افزایش می دهد. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید به دکتر مهدی شادنوش ، بهترین متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی در تهران مراجعه نمایید.
نکاتی درباره چاقی :
- نسبت به کاهش اضافه وزن خود اقدام کنید.
- هدف از درمان ، کاهش وزن و حفظ آن برای مدت طولانی است ، هدف اولیه ، کاهش وزن به میزان 10 درصد از وزن بدن در طول ۶ ماه است.
- میزان کاهش باید ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته باشد. بعد از ۶ ماه ، بایستی وزن کاهش یافته برای مدنی حفظ شود.
اهمیت پیشگیری از اضافه وزن
پیشگیری از اضافه وزن از اهمیت بسزایی برخوردار است. وزن اضافی می‌تواند مشکلات جدی مانند افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت نوع 2، برخی از انواع سرطان، و مشکلات مربوط به استخوان‌ها و مفاصل برای سلامتی انسان ایجاد کند. علاوه بر این، اضافه وزن می‌تواند بر روحیه فرد نیز تأثیر منفی بگذارد و باعث کاهش اعتماد به نفس و افزایش استرس شود.
برای پیشگیری از اضافه وزن، بهتر است سبک زندگی سالم داشته باشیم. این مورد شامل تغذیه متوازن و سالم، کنترل اندازه وعده های غذایی، مصرف منظم و به اندازه غذا، و ترک عادت‌های ناسالم مثل مصرف بیش از حد غذاهای چرب و شیرینی‌ها می‌شود. ورزش منظم نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. فعالیت‌های ورزشی منظم کمک می‌کند تا چربی‌ها سوزانده شده و عضلات تقویت شوند.
به طور کلی، اگر به سبک زندگی سالم توجه کنیم، احتمال اضافه وزن و مشکلات مرتبط با آن را کاهش می‌دهیم و به بهبود کلی سلامتی خود کمک می‌کنیم.
! پنج راه پیشگیری از چاقی را بشناسید
- رژیم درمانی
- افزایش فعالیت بدنی
- رفتار درمانی
- دارو درمانی
- جراحی
در ادامه پنج راه پیشگیری از چاقی را که ذکر شد ، به اختصار توضیح می دهیم :
رژیم درمانی
- رژیم غذایی با 1200-1500 کیلو کالری در روز برای خانم ها و ۱۶۰۰-۱۴۰۰ کیلو کالری در روز برای آقایان.
- محدودیت مصرف انرژی از طریق انتخاب و مصرف غذاهای سالم تر از جمله انتخاب غذاهای با چربی کمتر افزایش مصرف سبزی و میوه ها.
- روش طبخ با چربی کمتر.
هشدار در مورد رژیم های سخت :
- رژیم های خیلی سخت با کالری کمتر از ۱۲۰۰ کیلو کالری در روز ، سلامتی را به دلیل پرخوری پس از رژیم و بازگشت به چاقی به خطر می اندازد.
- رژیم های سخت عوارض جانبی نامطلوبی مثل تهوع ، عدم تحمل سرما ، ریزش مو ، سنگ کیسه صفرا و نامنظمی قاعدگی ( در خانم ها) به همراه دارند.
- رژیم های غذایی که شامل مصرف زیاد مایعات است ، سبب می شود ، پروتِیین و سدیم بدن زیاد شده و فرد در معرض کمبود سدیم ، حالت تهوع ، گیجی ، سرگیجه و در موارد شدید کما قرار گیرد.
افزایش فعالیت بدنی
اولین روش برای افزایش مصرف انرژی ، فعالیت بدنی است. هر فرد بالغ بایستی بمدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز ، با شدت متوسط ورزش کند. همچنین ، برای پیشگیری از اضافه وزن بهترین گزینه ، ورزش و انجام فعالیت های بدنی است. بهترین فعالیت هایی که همواره به تناسب اندام شما کمک می کنند ، شامل پیاده روی ، دوچرخه سواری ، پیلاتس ایروبیک و رقص می شوند. در ادامه هر یک را بررسی می کنیم.
پیاده روی بهترین راه برای پیشگیری از چاقی است ، چون فشار زیادی به مفاصل وارد نمی کند و طبق پژوهش های انجام شده در دانشگاه هاروارد ، یک فرد با وزن 70 کیلوگرم در هر نیم ساعت پیاده روی 175 کالری مصرف می کند.
دوچرخه سواری از ورزش های هوازی است و بر اندام های مختلف ، مثل عضلات باسن و مفاصل پا تاثیرگذار است. مطابق پژوهشی از دانشگاه هاروارد ، یک شخص با 70 کیلوگرم وزن ، در هر نیم ساعت دوچرخه سواری ، حدود 250 کالری می سوزاند. البته این عدد مربوط به دوچرخه سواری با سرعت ثابت است. هر چقدر سرعت بیشتر باشد ، کالری بیشتری مصرف می شود.
پیلاتس تمرین های مختلفی دارد که منجر به چربی سوزی و از دست دادن کالری می شود. البته میزان مصرف کالری در این ورزش ، مثل سایر ورزش های هوازی همچون دویدن نیست ولی به مرور تاثیرگذار است.
ایروبیک و رقص از دیگر حرکات ورزشی هستند که تاثیر زیادی در پیشگیری از چاقی دارند. ایروبیک جزو ورزش های هوازی است و با انجام حرکات موزون ، تاثیر زیادی بر سوخت و ساز بدن دارد. این ورزش بین بانوان طرفداران زیادی دارد و علاوه بر پیشگیری از چاقی در تقویت آمادگی جسمانی هم تاثیرگذار است. کل اندام ها در این ورزش درگیر می شوند و بعد از آن اکسیژن زیادی وارد سلول های بدن می شود.
این ورزش علاوه بر افزایش متابولیسم ، باعث ترشح اندروفین زیادی شده و حس شادابی و سرزندگی را در فرد ایجاد می کند.
رفتار درمانی
برای مراقبت از وزن ، باید تغییرات دراز مدتی در عادات و رفتار غذاخوردن و فعالیت بدنی ایجاد کرد ، از جمله :
- تغییر هدف های غیر واقعی و عقاید غلط
- جلب حمایت اجتماعی از طرف خانواده ، دوستان و همکاران
- نهادینه کردن رفتارهای صحیح و ایجاد تغییرات مناسب در زندگی روزمره
- مقابله با موانع روانی و مشکلات اجتماعی و فیزیکی برای انجام ورزش
تغییر عادات در رفتارهای غذایی از جمله
- کاهش سرعت غذا خوردن
- جویدن هر لقمه غذایی به مدت طولانی تر
- گذاشتن قاشق و چنگال روی بشقاب پس از هر بار برداشتن غذا
- کشیدن غذا در ظرف کوچک تر
- اجتناب از همزمانی غذا خوردن با سایر فعالیت ها نظیر تماشای تلویزیون و خواندن کتاب
- خودداری از خرید مواد غنی نامناسب مثل نوشابه
- چیپس شیرینی و غیره
- استفاده از میوه ها وسیزی های تازه برای میان وعده
- ترک میز غذا پس از صرف غذا
- اجتناب از خوردن بی جهت غذا مثل خوردن باقی مانده غذای بچه ها
دارو درمانی
- برای افراد چاق که بعد از 3 تا 6 ماه توصیه به تغییر شیوه زندگی ، تغییر در وزن خود نداشته اند ، بر اساس دستور پزشک انجام می گیرد.
- درمان دارویی باید همراه با اصلاح شیوه زندگی باشد و بیماران تحت درمان باید بطور منظم برای تعیین تأثیر دارو و تداوم درمان ، تحت پایش و مراقبت قرار گیرند.
- اگر بیمار بعد از ۴ هفته درمان دارویی ، ۲ کیلو گرم وزن خود را از دست ندهد ، احتمال اینکه دارو موثر باشد ، بسیار کمتر است.
جراحی
یکی از راههای درمان چاقی است که در صورت موثر نبودن سایر روش ها ، توصیه می شود. چاقی خطرناک (اضافه وزن ۴۵ کیلوگرم تا ۱۰۰درصد بیشتر از وزن ایده آل) در مردان ۴۴-۲۵ سال ، خطر مرگ را ۶ تا ۱۰ برابر افزایش می دهد. انجام جراحی صرفا بر اساس نظر پزشک و پس از آشنایی کامل با بیمار. عوارض آن قابل اجرا خواهد بود.
در ادامه به نکاتی اشاره می کنیم که رعایت آن ها در کنار پنج راه پیشگیری از چاقی ، کمک کننده است
تفاوت گرسنگی و اشتها را بشناسید
بیشتر افرادی که از چاقی رنج می برند بدون احساس گرسنگی ، غذا می خورند. تمایل به خوردن به معنای گرسنگی نیست ؛ بنابراین توصیه می شود ، ذهن خود را کنترل کنید و تنها زمانی که احساس گرسنگی داشتید ، به سراغ مواد غذایی بروید.
وعده های غذایی و میان وعده خود را حذف نکنید
برای کمک به پیشگیری از چاقی لازم است وعده های غذایی منظمی داشته باشید. روزانه 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده را در برنامه خود داشته باشید و به موقع وعده های خود را بخورید.
تنقلات و مواد غذایی پر کالری را از دسترس خود دور کنید
اینکه همیشه شکلات و شیرینی و سایر مواد غذایی پر کالری را روی میز خود داشته باشید ، عادت درستی نیست! بهتر است به جای مواد غذایی پر کالری از میوه و سبزیجات تازه استفاده کنید.
به غذا خوردن خود توجه داشته باشید و از آن لذت ببرید
یکی از نکاتی که در پیشگیری از چاقی اهمیت دارد ، توجه داشتن به غذایی است که صرف می کنید. غذا خوردن به همراه تماشای فیلم عادت نامناسبی است ؛ زیرا موجب می شود روی غذای خود تمرکز نداشته باشید و همین عاملی است که پیام سیری را با تاخیر به مغز می رساند. در نتیجه ، غذای بیشتری خورده می شود و بعد از مدتی دچار چاقی و اضافه وزن خواهید شد.
آهسته غذا بخورید
در صورتی که به آرامی غذا بخورید ، پیام سیری به موقع به مغز ارسال می شود. به همین علت ، توصیه می شود لقمه های خود را خوب و آرام بجوید و برای صرف غذا زمان کافی در نظر داشته باشید. عجله کردن در هنگام غذا خوردن موجب پرخوری و در نتیجه چاقی می شود.
نوشیدن مایعات
یکی از ساده ترین و راحت ترین راه کارها برای پیشگیری از چاقی می تواند مصرف بیش از حد مایعات باشد. می توانید با نوشیدن روزانه 8 الی 10 لیوان آب موجب بهبود کیفیت کار گوارش بدن شوید و بدین ترتیب ، سوخت و ساز بدن افزایش یافته و فرد دیگر دچار چاقی نخواهد شد. با انجام این کار ، حتی می توان مانعی برای یبوست و دیگر اختلال های گوارشی شد. به یاد داشته باشید که با رعایت برنامه غذایی و رژیم عذایی ممکن است که بر روی بافت پوست صورت اثرات منفی برجای بگذارید که می توانید با نوشیدن مایعات از بروز چنین اتفاقاتی پیشگیری کرد.
گرسنه نمانید
به گفته دکتر تغذیه برای پیشگیری از چاقی سعی را بر این بگذارید که هرگز خود را گرسنه نگذارید ، زیرا با این کار متابولیسم بدن کاهش یابد. هرگز در میان وعده های غذایی خود بازه زمانی بلند مدتی را در نظر نگیرید. بهتر است که حداقل هر از گاهی ماده خوراکی را برای خوردن در دسترس خود داشته باشید. برای پیشگیری از چاقی بهتر است که یک برنامه غذایی منظم داشته باشید و با رعایت آن می توانید از افزایش وزن خود ، به طورکامل پیشگیری کنید. بدیهی است که با مصرف مواد خوراکی کم کالری در برنامه غذایی قادر هستید که وزن خود را کنترل کنید و مانعی برای چاقی خود باشید. انتخاب مواد خوراکی مفید و مغذی در برنامه غذایی می تواند بهترین انتخاب برای یک برنامه غذایی باشد.
تأثیرات خواب به موقع و کافی در پیشگیری از چاقی
- کنترل سطح هورمون‌ها: خواب به موقع و کافی کمک می‌کند تا هورمون‌هایی که بر اشتها تأثیر دارند، تنظیم شوند. افزایش سطح هورمون گرلین (که اشتها را تحریک می‌کند) و کاهش سطح هورمون لپتین (که احساس سیری را ایجاد می‌کند) در افراد کم خواب معمولاً دیده می‌شود، که ممکن است باعث افزایش میزان حجم غذای مصرفی و در نتیجه اضافه وزن شود.
- کنترل مصرف کالری: خواب به موقع و کافی، انرژی بدن را متعادل می کند و کمک می‌کند تا مصرف کالری‌ها و تولید انرژی در بدن به حد تعادل برسد. وقتی که خواب کافی ندارید، بدن ممکن است تلاش زیادی برای حفظ انرژی انجام دهد و عدم تعادل انرژی در بدن منجر به افزایش وزن شود.
- کنترل استرس: خواب کافی به شما کمک می‌کند تا استرس خودرا مدیریت کنید. استرس و اضطراب می‌توانند باعث افزایش تمایل به خوردن مواد غذایی ناسالم و اضافه وزن شوند. وقتی که شما به موقع و کافی خوابیده باشید، بدنتان بهتر می‌تواند با استرس مقابله کند و شما کمتر به مصرف خوراکی‌های ناسالم روی می آورید.
