فیبر موجود در مواد غذایی، که به آن فیبرخوراکی هم گفته می شود، منبع دیگری از کربوهیدرات به شمار می رود. از بهترین منابع فیبرمی توان به غلات کامل، نان سنگک و نان جو، حبوبات، انواع نخود و لوبیا و سبزیجات و میوه ها اشاره کرد. فیبرها بر سرعت جذب غذا و همچنین در مقادیر زیاد بر میزان قند خون تأثیرمی گذارند. برخی از تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی حاوی فیبر بالا می تواند میزان کلسترول کل و کلسترول بد خون را بهبود بخشد.
.jpg)
انواع فیبر
فیبرها به دو گروه تقسیم می شوند: محلول و نا محلول
- فیبر های نا محلول به مواد غذایی شکل می دهند. مواد غذایی حاوی فیبر نامحلول شامل غلات دانه کامل و نان ها از جمله نان سنگک می شود. فیبرهای نا محلول در طی فرآیند گوارش، مایعات را به خود جذب می کنند. ترکیب فیبر و مایعات، باعث حرکت سریعتر مواد غذایی در دستگاه گوارش می شود. شما با مصرف کافی از فیبر های نامحلول، علاوه بر ایجاد مدفوع نرم تر و حجیم تر، فواید دیگری نیز بدست خواهید آورد؛ از جمله پیشگیری از بیماری هایی همچون هموروئید، دیورتیکول وسرطان راست روده و روده بزرگ.
- فیبر های محلول در طی گوارش هضم می شوند ولی غلیظ و چسبناک باقی می مانند. منابع غذایی حاوی فیبر قابل هضم شامل لوبیا، نخود و برخی از غلات از جمله جو و جوی دو سر می شود. اثر فیبر های محلول با اثر فیبر های نامحلول کاملاً متفاوت است. فیبر های محلول از جذب برخی مواد موجود در غذاها جلوگیری می کنند، که دو نوع از مهمترین آنها کلسترول و گلوکز می باشد. مصرف فیبرهای محلول به میزان زیاد، کلسترول خون را از طریق وصل شدن به آن در طی فرآیند گوارش، تا حدودی کاهش می دهد. علاوه بر این مصرف فیبرهای محلول به میزان زیاد، از طریق کاهش سرعت جذب گلوکز، از افزایش قند خون جلوگیری می کند.
راههای ساده برای گنجاندن فیبر در برنامه غذایی
- مصرف غلاتی همچون لوبیا، نخود، جو، بلغور و گندم را افزایش دهید. در صورت تمایل می توانید از جوانه گندم هم به همراه غذا یا در سالاد مصرف کنید
- از سبزیجات حاوی فیبر بالا همچون سبزیجات سبز، کاهو، کلم و غیره استفاده کنید. علاوه بر این می توانید از توت خشک و دیگر میوه های خشک شده نیز در کنار چای استفاده کنید
- سازمان غذا و داروی آمریکا(FDA)، مصرف بیش از 5 گرم (تقریباً یک قاشق) فیبر در هر سروینگ را "عالی" و مصرف بین 2.5 تا 4.9 گرم فیبر در هر سروینگ را "خوب" تعریف کرده است
- تا جایی که امکان دارد از سبزیجات خام استفاده کنید، چرا که پخت غذا، از میزان فیبر موجود در آن می کاهد
- همراه با غذا و در بین وعده های غذا ا میوه جات تازه مصرف کنید
- کورن فلکس و پاپ کورن نیز حاوی فیبر بوده و می تواند تا حدی جایگزین سبزیجات در رژیم غذایی کودکانی باشد که علاقه ای به خوردن سبزیجات ندارند. با این حال هرگز سبزیجات را از رژیم غذایی کودکان حذف نکنید و آنها را به خوردن سبزیجات تشویق کنید
منبع : کتاب شمارش کربوهیدرات، از مجموعه کتابهای "انجمن اطلاع رسانی دیابت گابریک" – www.gabric.ir