کلسیم؛ بیشترین ماده معدنی بدن
عملکرد اصلی این ماده معدنی افزایش تراکم استخوان است و بیشترین ماده معدنی است که در بدن ما ذخیره می‌شود و نیاز روزانه ما به این ماده معدنی در مقایسه با دیگر مواد معدنی به مراتب بالاتر و به میزان 1200 میلی‌گرم در روز است. میزان رسوب کلسیم در بافت استخوانی تا سن 20 سالگی به حداکثر خود می‌رسد و از سن 30 سالگی به بعد میزان به مرور کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان می‌دهند کلسیم علاوه بر افزایش تراکم استخوان از می‌تواند از بروز برخی سرطان‌ها مانند سرطان روده، تخمدان و سینه نیز پیشگیری کند. همچنین این ماده معدنی با تسهیل مصرف چربی‌ها در بدن و کاهش میزان انباشته شدن چربی در کنترل وزن نیز نقش دارد. مصرف مقادیر کافی کلسیم می‌تواند از بروز برخی بیماری‌های قلبی و عروقی مانند پرفشاری خون نیز پیشگیری کند. بهترین نوع مکمل کلسیم کربنات کلسیم است که تقریباً 2 برابر نوع سیترات آن به بدن کلسیم می‌رساند.
ایزوفلاوون‌های سویا؛ چاره‌ای برای یائسگی
جذب کلسیم در بافت استخوانی با کاهش میزان هورمون‌های جنسی زنانه بعد از دوران یائسگی کاهش چشمگیری می‌یابد و به همین دلیل احتمال پوکی استخوان در زنان یائسه افزایش می‌یابد. در این دوران مکمل‌یاری با کلسیم به تنهایی، با توجه به کاهش هورمون‌های جنسی، کفایت کافی ندارد. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که ایزوفلاوون‌های سویا با تقلید عملکرد هورمون و نشستن روی گیرنده‌های استروژن در سطح استخوان می‌توانند باعث نشست کلسیم در بافت استخوانی شوند و تراکم آن را افزایش دهند، به طوری که بسیاری از متخصصان تأثیر مکمل‌یاری با کلسیم را در صورت همراه بودن آن با مصرف ایزوفلاوون‌های سویا مؤثر می‌دانند. ایزوفلاوون‌های سویا علاوه بر این می‌توانند عوارض دوران یائسگی مانند گُر گرفتگی و تعریق شبانه را نیز کاهش دهند و احتمال ابتلا به سرطان پستان را نیز کاهش دهند. با توجه به اینکه در مکمل کلسی بالانس سویا نیز وجود دارد دیگر نیازی به مصرف ایزوفلاوون‌های سویا به طور جداگانه نیست.
روی؛ برای کاهش تجزیه
روی را کمتر به عنوان عاملی برای سلامت استخوان می‌دانند، در حالی که این ماده معدنی نقش بسیار مهمی در افزایش تراکم استخوان دارد. روی با افزایش فاکتور رشد شبه انسولینی (IGF1) می‌تواند روند تجزیه بافت استخوانی را کُند کند و به معدنی شدن استخوان و افزایش تراکم آن کمک کند. علاوه بر این روی در ترمیم آسیب‌های استخوانی نقش بسیار حیاتی دارد و می‌تواند طول مدت ترمیم را کوتاه کند. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود روی در دوران رشد می‌تواند زمینه‌ساز پوکی استخوان در سال‌های بعدی باشد. از این رو کمبود این ماده معدنی را در دوران رشد به ویژه در دختران باید جدی گرفت. شواهد علمی حاکی از تقویت عملکرد سلول‌های سازنده بافت استخوانی توسط آنزیم‌هایی است که در ساختمان آنها روی وجود دارد. از این گذشته روی با مهار کردن استئوکلاست‌ها (سلول‌هایی که باعث تجزیه بافت استخوانی می‌شوند) از کاهش بی رویه تراکم استخوان ممانعت می‌کنند.
ویتامینD3؛ برای جذب بیشتر
یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در کشور ما کمبود ویتامین D3است. به طوری که در شهری مثل تهران 80 درصد مردم کمبود ویتامین D3دارند که این رقم در خانم‌ها بیشتر است. به همین دلیل اختلالاتی که در نتیجه کمبود این ویتامین بروز می‌کنند، مانند پوکی استخوان، شیوع بالایی دارد. این ویتامین در جذب کلسیم از دستگاه گوارش و رسوب آن در بافت استخوانی نقش دارد و در کمبود آن عملاً جذب کلسیم کاهش یافته و مقدار قابل توجهی از کلسیم جذب شده بدون آنکه در استخوان‌ها ذخیره شود از راه ادرار دفع می‌شود. علاوه بر این کمبود ویتامین D3با افزایش احتمال التهاب در بدن، میزان دردهای مفصلی در مفاصلی که در اثر پوکی استخوان آسیب دیده‌اند را افزایش داده و درد زیادی را متحمل بیماران خواهد کرد. از این گذشته ویتامین D3در سلامت سیستم عصبی، تحریک تولید انسولین و تنظیم قند خون، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از واکنش‌های حیاتی سلول نقش دارد.
منیزیم؛ برای حفظ تراکم
این ماده معدنی در ساختمان بیش از 200 آنزیم حیاتی بدن نقش دارد و تحقیقات نشان می‌دهند که منیزیم در زنان یائسه می‌تواند سرعت کاهش تراکم استخوانی را کم کرده و در دزهای بالاتر باعث بالا رفتن تراکم استخوان شود. در واقع منیزیم هم به طور مستقیم و هم غیر مستقیم از راه تأثیر بر هورمون‌های دخیل در افزایش بافت استخوانی و تشکیل بستر مناسب برای معدنی شدن و افزایش محتوای مواد معدنی استخوان و همچنین تنظیم عملکرد سایر مواد معدنی لازم برای متابولیسم استخوان مانند بور و ویتامین D3اثر خود را در افزایش تراکم استخوان می‌گذارد. با توجه به اینکه با افزایش سن میزان منیزیم موجود در بافت استخوانی کاهش می‌یابد، نیاز به این ماده معدنی در میان‌سالان و سالمندان بیشتر می‌شود. همچنین شواهدی وجود دارد که کمبود منیزیم در سنین بالا می‌تواند در باعث افزایش چربی‌های خون و کاهش توان فیزیکی و خستگی زودرس نیز بشود.
مس؛ پایه و اساس استخوان
در باور بسیاری از افراد استخوان تنها یک بافت سخت و معدنی است. این در حالی است که بافت استخوانی بر پایه یک شالوده پروتئینی و غیر معدنی استوار است و مواد معدنی که می‌توانند بافت استخوانی را مستحکم کنند، روی این بافت پروتئینی رسوب می‌کنند. کلاژن یکی از عمده‌ترین پروتئین‌هایی است که در استحکام استخوان و تشکیل اسکلت اولیه آن نقش دارد و در ساخت آن مس و ویتامین Cدخیل هستند. از این رو کمبود مس، که در سنین میان‌سالی و سالمندی شایع است، یکی از عوامل مهمی به شمار می‌رود که می‌تواند تراکم استخوان را تحت تأثیر قرار دهد. علاوه بر این مس به همراه روی فعالیت سلول‌های تجزیه کننده بافت استخوانی یعنی استئوکلاست‌ها را از راه کاهش رادیکال‌های آزاد سوپراکسید مهار می‌کنند و از کاهش بی رویه تراکم استخوان ممانعت می‌کند. منابع غذایی مس فراوان نیستند و از این رو دریافت آن از راه مکمل‌های غذایی در سنین سالمندی برای کنترل پوکی استخوان توصیه می‌شود.
لیزین؛ کلسیم را از دفع نکنید
یکی از حلقه‌های مهم در زنجیره عوامل تأثیرگذار بر تراکم استخوان، جذب کلسیم از روده‌ها است. بنابراین دریافت منابع کلسیم زمانی سودمند خواهد بود که با جذب کافی از روده‌ها همراه باشد. کمبود برخی ترکیبات می‌تواند باعث کاهش جذب کلسیم از روده‌ها شود و این ماده معدنی قبل از اینکه وارد خون و سپس بافت استخوانی شود از راه مدفوع دفع شود. لیزین یک اسید آمینه ضروری به شمار می‌رود که می‌تواند جذب کلسیم از روده‌ها را افزایش دهد. علاوه بر این با تعادلی که در بدن ایجاد می‌کند میزان دفع کلسیم از راه ادرار را نیز کاهش می‌دهد. بنابراین لیزین اثر چند وجهی در بهبود تراکم استخوان در بدن دارد. علاوه بر این لیزین با افزایش تولید کلاژن –پروتئینی که در استحکام بافت استخوانی نقش دارد- زمینه رسوب مواد معدنی در استخوان را افزایش می‌دهد و استحکام آن را بهبود می‌بخشد. لیزین در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی، آسم، میگرن و افتادگی پوست نیز نقش دارد.
بور؛ مواد لازم را به استخوان برسانید
پژوهشگران نشان داده‌اند که بور در شکل‌گیری، رشد و رسوب مواد معدنی در استخوان نقش دارد. علاوه بر این، این ماده معدنی مانع از دفع ادراری منیزیم و کلسیم می‌شود. با توجه به این که این دو ماده معدنی در تراکم استخوان نقش دارند، بور می‌تواند با کاهش دفع این مواد نقش مهمی در افزایش تراکم استخوان داشته باشد. محققان متوجه شده‌اند که بور علاوه بر کاهش دفع کلسیم و منیزیم و تنظیم عملکرد مواد مغذی دیگر دخیل در سلامت استخوان مانند روی، فسفر و ویتامین D، باعث افزایش تولید استروژن و تستوسترون نیز می‌شود. با توجه به اینکه هورمون‌های جنسی یاد شده در افزایش نشست کلسیم در بافت استخوانی نقش دارند و فقدان آنها در دوران یائسگی زنانه (منوپوز) یا یائسگی مردانه (آندروپوز) باعث پوکی استخوان می‌شود، مصرف مکمل‌های حاوی بور می‌تواند به صورت مستقیم و غیر مستقیم تراکم استخوان را در سنین میان‌سالی و سالمندی افزایش دهد.
منگنز؛ التهاب کمتر، تراکم بیشتر
منگنز به همراه مس در ساخت بافت اولیه استخوانی که مواد معدنی می‌توانند بر آن رسوب کنند نقش دارد. این ماده معدنی در حفظ سلامت بافت استخوانی و غضروفی، متابولسیم سلول‌های سازنده استخوان و تولید آنزیم‌هایی که در استحکام بافت استخوانی دخیل هستند نقش دارد. منگنز در تولید بافت همبند، جذب کلسیم، عملکرد غده تیروئید، تولید هورمون‌های جنسی و تنظیم قند خون نقش دارد و می‌تواند آسیب‌های وارد شده به بافت استخوانی و غضروف‌ها را جبران کرده و با بهبود التهاب‌های ناشی از آسیب‌ها، زمینه ترمیم آنها را فراهم آورد. نیاز به این ماده با افزایش التهاب و آسیب به بافت استخوانی افزایش می‌یابد و به همین دلیل در افراد مبتلا به درد و آسیب استخوانی معمولاً کمبود این ماده دیده می‌شود و مقادیر دریافتی از رژیم غذای با توجه با این افزایش نیاز جوابگوی نیازهای افزایش یافته بدن نیست. به همین دلیل مصرف مکمل‌های حاوی این ماده ارزشمند در این شرایط توصیه می‌شود.
پلی ساکاریدهای سویا؛ مواد لازم را جذب کنید
پلی ساکاریدهای سویا در روده‌ها مورد استفاده باکتری‌های خوب قرار می‌گیرند و این باکتری‌ها با مصرف این ترکیبات تا حدودی میزان اسیدیته محیط روده را افزایش می‌دهند. با این تغییر در محیط روده، جذب عناصر معدنی مانند کلسیم، منیزیم و روی تا 20 درصد افزایش می‌یابد. از این گذشته، عناصری مانند کلسیم، علاوه بر اینکه در روده کوچک جذب می‌شوند، مقداری هم در قسمت‌های انتهایی روده که معمولاً جذب زیادی وجود ندارد نیز، به شرط فراهم بودن شرایط مساعد، جذب می‌شوند. مصرف پلی ساکاریدهای سویا می‌تواند زمینه جذب کلسیم در کلون یا روده بزرگ را تا حدودی فراهم کند و بدین ترتیب بدن از حداکثر ظرفیت جذب خود برای تأمین نیازهای کلسیم و دیگر مواد مغذی لازم برای سلامت استخوان بهره می‌گیرد. همچنین این ترکیبات سلامت سلول‌های روده را افزایش می‌دهند و بدین ترتیب میزان جذب را از راه افزایش نوسازی سلول‌های روده بیشتر می‌کنند.