چگونه برای کاهش وزن آماده شویم

چگونه برای کاهش وزن آماده شویم

چگونه برای کاهش وزن آماده شویم : تغییر دادن عادات بد آسان نیست. قبل از امتحان کردن یک رژیم غذایی جدید یا افزایش سرعت تمریناتتان، حتما خودتان را آماده کنید. به یک پزشک مراجعه کنید و این دستورالعمل ها را نیز دنبال کنید.

بنا به گزارش آکاایران

هنگامیکه هدر لمانسکی، تصمیم گرفت مقداری از وزن ۱۱۰ کیلویی خود را کم کند، می دانست که اول باید خودش را آماده کرده و به آرامی شروع کند. او در ژوئن سال ۲۰۰۸ به مجله سلامتی گفت: من به خودم اجازه دادم هرچیزی که می خواهم را بخورم، اما هر روز فقط حدود ۲۰۰۰ کالری مصرف می کردم. تعیین یک هدف ساده اما خاص، سودمند بود: او در هفته اول، ۱.۵ کیلو وزن کم کرد. در حالیکه هدر بخاطر کاهش وزن اولیه اش انگیزه پیدا کرده بود، به برنامه متعهد ماند، سرانجام کالری مصرفی اش را به ۱۸۰۰ کالری در روز کاهش داد و روال تمرینی اش را شدیدتر کرد. بعد از یک سال تلاش سخت، او ۳۵ کیلو وزن کم کرد.

به پزشکتان مراجعه کنید

داشتن اضافه وزن یا چاق بودن می تواند باعث انواع بیماری ها و مشکلات شود، از جمله کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت نوع دو. قبل از رفتن به باشگاه یا کاهش کالری های مصرفی، از پزشکتان بخواهید که فشار خون، کلسترول، تری گلیسیرید و سطح قند خون شما را چک کند. دکترتان می تواند به شما اطمینان دهد که برای شروع یک برنامه کاهش وزن آماده هستید، و شاید بتواند برای راحت تر کردن برنامه تمرینی تان، نکاتی را به شما گوشزد کند.

اگر مشکلات قلبی، سابقه خانوادگی بیماری قلبی یا هر نوع مشکلات مفاصل دارید، حتما از پزشکتان بپرسید که آیا هر گونه آزمایش اضافی وجود دارد که لازم باشد قبل از شروع یک برنامه ورزشی انجام دهید یا نه. همچنین به هر نوع دارویی که مصرف می کنید نیز اشاره کنید، چون بعضی از آنها از جمله داروهای ضد روان پریشی می توانند مانع کاهش وزن شما شوند.

فکر کنید که لاغر هستید

با توجه به یک بررسی در سال ۲۰۰۵ که درسالنامه طب داخلی منتشر شد، متاسفانه بسیاری از رژیم های غذایی پژوهشی ارائه نمی دهند که ثابت کند آنها واقعا در کمک به کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن افراد موثر هستند. بنابراین به جای آنکه فقط روی کاهش وزن تمرکز کنید، سعی کنید برای بهبود سلامت کلی تان، اهدافی تعیین کنید. فعال بودن و خوردن سالم تر، دو راه ساده برای شروع هستند.

به یاد داشته باشید که وراثت، نقش مهمی در نوع بدن شما و وزنتان ایفا می کند. مقایسه کردن خود با خواهر بسیار لاغرتان، به کاهش وزن شما یا افزایش اعتماد بنفستان کمکی نمی کند. ممکن است استفاده از مقیاس های دیگری به جز وزن و سایز لباس (مانند از نفس نیفتادن در هنگام بالا رفتن از پله ها) برای پیگیری پیشرفت تان، بیشتر به شما انگیزه بدهد.

اهدافی تعیین کنید که می توانید به آنها برسید

بر روی اهداف کوچک و قابل دسترسی که منجر به تغییرات سلامتی دراز مدت خواهند شد تمرکز کنید. اگر اهدافی در نظر بگیرید که رسیدن به آنها سخت است، ناکامی در دستیابی به آنها می تواند باعث بازگشت شما به عادات قدیمی تان شود.

نکاتی برای تعیین اهداف

• آنها را یادداشت کنید: یک دفتر روزانه برای غذا و ورزش در نظر بگیرید و مطمئن شوید که یک لیست از اهدافتان را در آن وارد می کنید. هنگامیکه به آنها دست یافتید، آنها را حذف کرده و اهداف جدید اضافه کنید.
• اهدافتان را کاملا مشخص کنید: گفتن اینکه می خواهید وزن کم کنید، شما را از خوردن غذاهای مضر و ممنوعه دور نگه نخواهد داشت. برای کاهش یک کیلو در هفته یا دویدن سه کیلومتر بدون توقف تا پایان ماه، برنامه ای تهیه کنید.
• در هر زمان، یک گام به جلو بردارید. دستیابی به اهداف کوچک و تدریجی، راحت تر است.
• بر سلامت کلی تان تمرکز کنید: برای هر هدف کاهش وزنی که در نظر می گیرید (کاهش ۱۰ کیلو، کاهش یک سانت از دور کمر)، یک کار برای سلامت کلی تان انجام دهید. مثال ها عبارتند از خوردن مواد غذایی تازه در هر وعده، کاهش کلسترول شما یا ۵ دقیقه پیاده روی بیشتر در هر روز.
• برای شکست ها برنامه ریزی کنید: هنگام تغییر رفتار، لغزش و شکست اجتناب ناپذیر است. موانع احتمالی را شناسایی کنید، مثلا مهمانی شام یکی از دوستانتان، و برای با انگیزه ماندن در این مواقع، برنامه ریزی کنید.

نکاتی برای تعیین اهداف فعالیت

• برای فعالیت بدنی برنامه ریزی کنید. درست مانند سایر فعالیت ها، برای انجام نوعی فعالیت ورزشی در تقویمتان زمانی را مشخص کنید. اگر سرتان شلوغ است، نگران نباشید. فقط کافی است تمرین کاردیوتان را به بخش های ۱۰ یا ۱۵ دقیقه ای تقسیم کنید.
• یک گام شمار تهیه کنید. دانستن اینکه دقیقا چند قدم در روز بر می دارید، می تواند به شما انگیزه دهد که از نظر فیزیکی فعال تر شوید. برای پیگیری پیشرفت تان، تعداد قدم های روزانه تان را در یک تقویم یادداشت کنید و هر هفته، گام های هدفتان را بتدریج افزایش دهید.
• به فکر بیرون باشگاه باشید. ورزش کردن می تواند به سادگی رفتن به سمت پرینتر در هر دفعه ای که یک صفحه پرینت می کنید، پارک کردن ماشین تان در آخر پارکینگ یا انجام حرکت پروانه در طول تبلیغات بازرگانی برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان باشد.

نکاتی برای تعیین اهداف غذا خوردن سالم

• بشقاب تان را با غذاهای کم کالری و با چگالی بالا پر کنید. یک راه ساده، پر کردن نصف بشقاب تان با سبزیجات، یک چهارم با پروتئین و یک چهارم با کربوهیدرات، ترجیحا غلات کامل است. شما هنوز هم می توانید یک بشقاب پر غذا بخورید، اما باید بشقاب تان را پر از سبزیجات کنید، نه سیب زمینی سرخ کرده یا پیاز سوخاری.
• لیست «غذاهای ممنوعه» را دور بیندازید. به جای محروم کردن خود از غذاهای مورد علاقه تان، سعی کنید نسخه های سبک تر آنها را تهیه کنید. اگر همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده دوست دارید، سعی کنید یک برگر بوقلمون و سیب زمینی شیرین کبابی درست کنید. شاید دقیقا همان طعم را نداشته باشد اما شما می توانید با کالری کمتر، تقریبا همان مزه را بدست آورید.