پروتئین از جمله ضروری ترین موادمغذی مورد نیاز برای سلامت بافت ها و عملکرد طبیعی ارگان ها می باشد. پروتئین موجود در رژیم غذایی از هر دو منابع گیاهی و حیوانی قابل دریافت است. پروتئین موجود در منابع حیوانی شناخته شده تر است و اکثر افراد با آن آشنایی دارند. از طرف دیگر برخی افراد به علت بیماری یا پیروی از رژیم های غذایی خاص نمی توانند از منابع پروتئین حیوانی به میزان زیاد استفاده کنند. در اینجا به معرفی منابع پروتئین گیاهی و انتخاب های موجود برای این افراد از زبان متخصص تغذیه تهران می پردازیم.
منابع پروتئین گیاهی
حبوبات و نخودها
لوبیاهای خشک ، انواع نخود و عدس که به عنوان حبوبات شناخته می شوند ازجمله پروتئین گیاهی هستند که می توانند جانشین خوبی برای انواع گوشت باشند. حبوبات دارای قیمت ارزان ، ارزش غذایی بالا و تامین کننده بخشی از آهن و ویتامین های گروه Bرژیم غذایی هستند. مانند بیشتر منابع گیاهی کیفیت این منابع از انواع منابع حیوانی کمتر است و در صورتی که با مقادیر کمی از غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ ، پنیر و شیر یا غلات کامل ترکیب شوند می توانند سهم با ارزشی از نیازهای پروتئینی افراد را تامین کنند. انواع حبوبات به جز دارا بودن پروتئین ، دارای مقادیر مناسبی از آهن ، کلسیم ، فسفر ، پتاسیم و برخی ویتامین های گروه Bمانند تیامین هستند.
محصولات سویا
محصولات سویا مانند توفو ، شیرسویا و….. بر پایه لوبیا سویا تهیه می شوند و منابع غنی از پروتئین محسوب می شوند. در بین منابع گیاهی پروتئین سویا دارای بهترین کیفیت در مقایسه با گوشت می باشد و منبع مناسبی از ویتامین های گروه Bو اسیدهای چرب ضروری مانند انواعی از چربی های امگا3 می باشند. محصولات سویا معمولا دارای چربی های اشباع و ترانس کم و فاقد کلسترول هستند. این مواد همچنین دارای ایزوفلاوونوئیدها می باشند که انواعی از آنتی اکسیدان ها هستند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند . لوبیا سویا که مانند حبوبات استفاده می شود منبع خوب و ارزان قیمتی از پروتئین و آهن است و در افراد با محدودیت های خاص می تواند جایگزین گوشت ، محصولات لبنی وتخم مرغ باشد. شیر و پنیر سویا از لوبیای سویا تهیه می شوند و دارای چربی کمتری نسبت به مواد مشابه لبنی می باشد ، در برخی مواد پروتئین حیوانی کازئین به این محصولات اضافه می شود.
دانه ها و مغزها
مغزها از جمله بهترین منابع گیاهی حاوی پروتئین هستند . به علاوه آنها سرشار از فیبر، اسید فولیک ، پتاسیم ، آنتی اکسیدان (ویتامین Eو سلنیم ) و مواد شیمیایی گیاهی ( فیتوکمیکال) هستند. مغزها سرشار از چربی های غیر اشباع مانند چربی های امگا 3 می باشند. دانه ها نیز دارای ترکیب مواد مغذی مشابهی با مغزها هستند. مغزها شامل بادام ، بادام زمینی ، فندق ، پسته ، گردو ، میوه بلوط و …… هستند . دانه ها نیز شامل تخم کدو ، کنجد ، آفتابگردان ، کتان و ….. می باشند. به علت این که دانه ها و مغزها حاوی مقادیر زیادی چربی هستند ، مصرف آنها باید درحد متعادل و در چارچوب کل کالری موردنیاز دریافت شود.
علت محبوبیت پروتئین های گیاهی در سال های اخیر
تأثیرات زیست محیطی
پروتئین های گیاهی معمولاً ردپای کربنی کمتری نسبت به پروتئین های حیوانی دارند.
سلامتی
مطالعات نشان داده اند که پروتئین های گیاهی می‌توانند همان مزایای پروتئین های حیوانی را ارائه دهند ، بدون برخی از خطرات مرتبط با مصرف گوشت ، مانند بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان.
مزایای پروتئین های گیاهی نسبت به پروتئین های حیوانی
تغذیه کامل
برخلاف باور عمومی ، بسیاری از منابع پروتئین گیاهی کامل هستند ، به این معنا که تمام اسید های آمینه ضروری مورد نیاز بدن را دارند.
سرشار از فیبر
منابع پروتئین گیاهی اغلب دارای فیبر بالایی هستند که برای هضم مفید بوده و می‌تواند احساس سیری طولانی تری ایجاد کند.
کم چرب و سالم
پروتئین های گیاهی معمولاً دارای چربی اشباع کمتری نسبت به پروتئین های حیوانی هستند که برای سلامت قلب مفید است.
پس آماده اید تا به دنیای شگفت انگیز پروتئین های گیاهی قدم بگذارید و از سفر پر از کشفیات جذاب و طعم های لذیذ لذت ببرید؟
مزایای تغذیه ای پروتئین های گیاهی
وزن بدن : رژیم های غذایی وگان معمولاً با شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری همراه هستند که ممکن است با کاهش خطر بیماری‌های مزمن مرتبط باشد.
سلامت قلب : پروتئین های گیاهی اغلب چربی اشباع کمتری دارند که برای سلامت قلب مفید است.
ایجاد احساس سیری : مواد غذایی غنی از پروتئین گیاهی معمولاً فیبر بالایی نیز دارند که می‌تواند احساس سیری طولانی تری ایجاد کند.
کاهش خطر بیماری‌ها: رژیم غذایی سرشار از پروتئین گیاهی با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن ، از جمله بیماری های قلبی و برخی انواع سرطان مرتبط است.
البته توجه داشته باشید که همه رژیم‌های وگان به یک اندازه متعادل نیستند. یک رژیم غذایی وگان نامناسب می تواند منجر به کمبود ویتامین B12 ، آهن و امگا 3 شود.
از آنجایی که برخی منابع پروتئین گیاهی ممکن است فاقد برخی از اسید های آمینه ضروری باشند ، ترکیب منابع مختلف پروتئینی در رژیم غذایی بسیار مهم است.
پروتئین‌های گیاهی نه تنها جایگزینی مناسب برای پروتئین های حیوانی هستند ، بلکه مزایای سلامتی متعددی نیز ارائه می‌دهند. اینکه چه به دلایل اخلاقی ، زیست محیطی یا سلامتی وگان باشید ، می توانید رژیمی غنی از پروتئین داشته باشید بدون اینکه نیازهای تغذیه ای خود را به خطر بیندازید.
ورزش و پروتئین گیاهی : ترکیبی برنده برای عملکرد و سلامتی
آیا تا به حال فکر کرده‌اید که آیا رژیم غذایی حاوی پروتئین گیاهی و ورزش می توانند با هم سازگار باشند؟ پاسخ یک بله قاطع است ! بیایید با هم بررسی کنیم که چگونه یک رژیم غذایی وگان نه تنها می تواند از عملکرد ورزشی شما حمایت کرده و آن را بهبود ببخشد.
یکی از بزرگ ترین تصورات غلط در دنیای ورزش این است که پروتئین های حیوانی برای عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی ضروری هستند. اما تعداد فزاینده‌ای از مطالعات و تجربیات ورزشکاران حرفه‌ای نشان می‌دهند که پروتئین های گیاهی می‌توانند به همان اندازه مؤثر باشند. حبوبات ، غلات ، مغزها و دانه ها منابع عالی پروتئین هستند که می توانند به شما در رسیدن به اهداف ورزشی تان کمک کنند.
پروتئین گیاهی برای ورزشکاران مزایای زیر را به همراه دارد:
غنی از مواد مغذی: پروتئین های گیاهی اغلب با فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی همراه هستند. برای مثال ، عدس سرشار از آهن است که یک ماده معدنی ضروری برای افزایش استقامت محسوب می‌شود.
هضم آسان تر : پروتئین های گیاهی معمولاً راحت تر هضم می‌شوند ، که به معنای نفخ کمتر و بهبود سریع تر است.
تنوع غذایی : منابع پروتئین گیاهی فراوان هستند و تنوع بیشتر در رژیم غذایی، برای سلامت روده بسیار مفید است.
قبل از تمرین کربوهیدرات های پیچیده مانند جو دوسر یا سیب زمینی شیرین ، همراه با یک منبع پروتئین مثل توفو را انتخاب کنید. بعد از تمرین یک اسموتی با شیر بادام ، موز و پروتئین نخود می تواند گزینه‌ای عالی برای بازیابی بدن باشد.
دیدگاه خود را بنویسید