تغذیه مناسب در ورزشکاران

تغذیه مناسب در ورزشکاران

تغذیه مناسب در ورزشکاران جزء مهم ترین موراد برای حفظ تناسب اندام در این افراد می باشد، برنامه غذایی که برای ورزشکاران در نظر گرفته می شود با توجه به میزان انرژی خاص هر ورزش و حجم تمرینی ، سن و غیره در آن ها مشخص می شود.

ورزشکاران به ازای هر نیم کیلو وزن خود ، روزانه به 20 کالری نیاز دارند. بنابراین باید به مصرف کالری خود اهمیت بیشتری بدهید و از این موضوع اطمینان حاصل کنید تا بیشتر از کالری که سوازنده اید ، کالری دریافت کرده باشید. در غیر این صورت رشد و تقویت عضلات صورت نگرفته و بدن دچار سوءتغذیه خواهد شد.

نکاتی درباره تغذیه مناسب در ورزشکاران

تغذیه مناسب ورزشکاران شامل برنامه غذایی می شود که اساساً گیاهی ، مقدار کربوهیدرات در آن زیاد ، کم چربی و حاوی پروتئین کافی باشد.

همچنین قابل ذکر است طبق تحقیقات انجام شده رژیم های غنی از حبوبات، میوه ها و سبزی ها به پیشگیری از بیماری و ثابت نگه داشتن وزن و عملکرد ورزشی کمک می کند.

ورزشکاران به این نکته توجه کنند که کمبود کربوهیدرات در برنامه غذایی باعث تخلیه سریع ذخایر گلیکوژن در عضلت و کبد می شود و ظرفیت آن ها در انجام تمرینات ورزشی شدید و طولانی را کاهش می دهد.

نکاتی درباره کربوهیدرات ها

کربوهیدرات های به طور کلی به عنوان سوخت در بدن مورد استفاده قرار می گیرد و مقدار آن به طور مستقیم بر توانایی و استقامت ورزشکار اثر گذار است و مقدار محدود آن به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می شود.

گلیکوژن عضلات در واقع سوخت عضلات را تامین می نماید و گلیکوژن کبد قند خون را در کبد برای خونرسانی به مغز در حد طبیعی و نرمال نگه می دارد.

مصرف مایعات

مصرف مایعات در عملکرد بهتر ورزشکاران بسیار موثر می باشد اما متاسفانه اکثر ورزشکاران به مقدار کافی از این ماده حیاتی استفاده نمی کنند.

پس به ورزشکاران توصیه می شود از این ماده حیاتی استفاده کنند.

مصرف پروتئین

مصرف پروتئین در ورزشکاران به ترمیم ، بازسازی و سازگاری عضلات کمک کرده و به همین علت توصیه می شود که ورزشکاران در برنامه غذایی خود استفاده از این ماده را نیز قرار دهند.

آشنایی با هرم راهنمایی غذا

اداره کشاورزی ایالات متحده به منظور برنامه ریزی و انتخاب غذای مناسب هرم راهنمایی غذا را تهیه نموده و به وسیله آن تعداد واحدهای مصرفی پنج گروه اصلی در روز برای تامین کالری توصیف شده است.

افراد با مراجعه به یک متخصص تغذیه خوب در تهران  یا مشاوره آنلاین می توانند توصیه های لازم در این خصوص را دریافت نمایند و با رعایت آن سلامت خود را در هنگام ورزش کردن تضمین کنند.

برای انتخاب یک متخصص تغذیه خوب می توانید به مقالات جامعی که تهیه شده و در وب سایت موجود است مراجعه کنید.

پروتئین

ورزشکاران به ازای هر نیم کیلوگرم وزن خود به یک و نیم گرم پروتئین در روز نیاز دارند. از منابع سرشار از پروتئین می توان به تخم مرغ، گوشت گوساله، گوشت مرغ، ماهی، لبنیات ، کلم بروکلی و استیک بوقلمون اشاره کرد. ورزشکارانی که قصد افزایش حجم خود را دارند ، باید در کنار پروتئین به اندازه کافی کربوهیدرات نیز مصرف کنند.

چربی

افرادی که در فاز عضله سازی بوده و قصد افزایش حجم بدن خود را دارند، برای ساخت تستوسترون بدن خود باید از چربی های اشباع مصرف کنند. بنابراین این دسته از ورزشکاران نباید گول رژیم های غذایی بدون چربی را بخورند. از بهترین منابع سرشار از چربی های اشباع شده می توان به گوشت گاو ، مرغ ، لبنیات و تخم مرغ اشاره نمود.

قبل از تمرین یک فنجان قهوه بخورید.

افرادی که ورزش های سخت انجام می دهند حتما باید از کافئین استفاده کنند. در واقع این ماده محرک سیستم عصبی مرکزی بوده و موجب افزایش قدرت عضلانی فرد خواهد شد. بررسی ها حاکی از آن بوده که یک ساعت پیش از ورزش ، مصرف یک دوز کافئین به افزایش توانایی فرد کمک می کند.

مصرف شکر ممنوع

ورزشکارانی که در رشته قدرتی کار می کنند ، بهتر است قند مورد نیاز بدن خود را از منابع گیاهی همچون سیب زمینی ، جو دو سر و برنج کته دریافت کنند. مالت جو و نان تهیه شده از غلات سبوس دار می باشد.

توصیه های تغذیه ای برای ورزشکاران

در رژیم غذایی پیشنهادی برای ورزشکاران ، 50 الی 60 درصد از تمام کالری دریافتی بایستی کربوهیدرات ، 25 الی 30 درصد را چربی ، 10 الی 15 درصد نیز پروتئین باشد. نکته قابل توجه در این مبحث این است که میزان درصد های اعلام شده بر حسب نوع رشته ورزشی و تفاوت در انرژی مصرفی متغیر است. در هنگام فعالیت های ورزشی احتیاج به انرژی در حد قابل توجهی افزایش پیدا میکند. برحسب فعالیت ورزشی انجام شده 3000 تا 6000 کالری مورد نیاز است ، که در تمامی فعالیت ها متغیر است. بیشترین مقدار انرژی برای ورزش های سنگین و استقامتی مورد نیاز است و دیگر ورزش ها انرژی کمتری را نیازمند هستند. در مقایسه با اکثر مردم ، گروه ورزشکاران پیشنهادهای مرتبط با سلامت ، تثبیت وزن مناسب را به شکلی سختگیرانه و اصولی تر رعایت می کنند.

رژیم غذایی برای کاهش وزن در ورزشکاران

همانطور که می دانید برای کاهش وزن و لاغری به یک رژیم غذایی اصولی احتیاج دارید. رژیم غذایی بایستی شامل مواد مغذی و ضروری بوده تا بدن انرژی کافی برای انجام ورزش و فعالیت های سنگین را داشته باشد. احتمالا این سوال در ذهن به وجود می آید که با این نوع رژیم چقدر کاهش وزن خواهید داشت؟ خبر خوب این است که با رعایت نکات توصیه شده  توسط دکتر مهدی شادنوش ، بهترین متخصص تغذیه در تهران در روند رژیم غذایی برای ورزشکاران و اصولی پیش رفتن در این مسیر به راحتی می توانید هر ماه 4 الی 5 کیلو از وزنتان را کم کنید. به خاطر داشته باشید که با رعایت رژیم غذایی مناسب در کنار کاهش وزن چربی سوزی نیز خواهید داشت. برخی خوراکی هایی که در رژیم غذایی موثر هستند شامل :

• عدس
• میوه
• ماهی
• بادام زمینی
• لوبیا
• دانه چیا و دانه سویا
• روغن زیتون و نارگیل
• بلغور جودوسر