منابع غنی از پتاسیم

منابع غنی از پتاسیم

منابع غنی از پتاسیم : پتاسیم ماده ای ضروری برای بدن است و از ضخیم شدن رگ های خونی جلوگیری خواهد کرد. پتاسیم ماده معدنی بسیار موثریست که نقش مهمی در سلامتی بدن ایفا میکند. پتاسیم نقش مهمی در کنترل و بهبود فشار خون ایفا می کند. تعادل مناسب پتاسیم و سدیم داخل و خارج سلولها برای عملکرد حیاتی آنها ضروریست.

محققین به این نتیجه رسیده اند که دریافت بالاتر پتاسیم با کاهش فشارخون ارتباط دارد. برخی منابع غنی پتاسیم که شناخته شده تر است، موز، سیب زمینی، برگه زرد آلو می باشند. اگرچه این منابع غذایی، منبع خوبی از پتاسیم هستند  ولی قند بالایی دارند و مانند کربوهیدراتها هضم و جذب  میشوند و می توانند سطح انسولین را بالا ببرند و این امر خصوصا در کسانیکه فشارخون بالا دارند می تواند مشکل ساز باشد و باید در مصرف آنها احتیاط داشت.

پتاسیم در طیف گسترده ای از مواد غذایی خصوصا سبزیجات وجود دارد که از جمله آنها می توان به لوبیا سفید، اسفناج، قارچ، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کرفس، آووکادو، سالمون، کدو حلوایی، چغندر و… اشاره کرد. در صورتیکه فشار خون دارید توصیه به کاهش دریافت سدیم (نمک و غذاهای حاوی نمک) و افزایش دریافت پتاسیم می باشد. با توجه به نوع تغذیه و سبک زندگی امروزه که مصرف غذاهای فرآوری شده و پرسدیم بیشتر از گذشته می باشد، توجه به دریافت منابع غذایی پتاسیم و سبزیجت حائز اهمیت است.

در شرایط خاصی مانند از دست دادن مایعات بدن، اسهال، استفراغ یا تعریق بیش از حد و… که می تواند باعث از دست داد نپتاسیم بدن شود توجه به پتاسیم دریافتی اهمیت بالایی دارد.

متاسفانه امروزه در رژیم غذایی افراد سدیم زیاد و پتاسیم کم وجود دارد. بررسی ها نشان داده زمانی که بدن پتاسیم بیشتری جذب می کند و سدیم و نمک کمتری به بدن می رسد، تا 21 درصد احتمال بروز حمله قلبی کاهش می یابد.

همانطور که گفته شد پتاسیم مانع ضخیم شدن و آسیب اکسیداتیو رگ های خونی می شود. به طور کلی دریافت روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم برای بزرگسالان ضروری است. البته مصرف بیش از حد پتاسیم هم خطرناک می باشد.

در ادامه به بررسی منابع غنی از پتاسیم می پردازیم:

• سیب زمینی

هر سیب زمینی دارای 694 میلی گرم پتاسیم و 131 کالری می باشد. همچنین سرشار از فیبر و بتاکاروتن است. در واقع سیب زمینی در میان سایر خوراکی ها از بیشترین مقدار پتاسیم برخوردار می باشد. از این جهت مصرف هر نوع سیب زمینی کبابی ، سرخ شده ، شکم پر و پوره بسیار توصیه می شود.

• رب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی تازه از خوراکی های مفید می باشد، اما رب و پوره آن منبع بهتری از پتاسیم است. به این صورت که یک چهارم فنجان رب گوجه فرنگی دارای 664 میلی گرم پتاسیم می باشد و نصف فنجان پوره دارای 549 میلی گرم پتاسیم است. آب گوجه فرنگی نیز بیش از 400 میلی گرم پتاسیم دارد. بنابراین رب گوجه فرنگی برای غذا درست کردن مناسب تر می باشد.

• برگ چغندر

اغلب مردم پس از خریداری چغندر ، برگ آن را دور می اندازند. این در حالیست که برگ چغندر از حدود 644 میلی گرم پتاسیم برخوردار است. به طور کلی چغندر سرشار از آنتی اکسیدان می باشد و مصرف خام و پخته آن منبع خوبی برای اسید فولیک است.

• حبوبات

لوبیا سفید حاوی پتاسیم بسیاری می باشد، به طوریکه نیم فنجان آن ، حاوی حدود 600 میلی گرم پتاسیم است. عدس ، لوبیا قرمز ، لوبیا لیما و لپه هم منبع خوبی برای پتاسیم می باشند. در واقع می توان گفت همه حبوبات برای قلب مفید بوده و مصرف آن ها بسیار مورد تایید پزشکان است.

• ماست

220 گرم ماست ساده و فاقد چربی ، قریب به 579 میلی گرم پتاسیم را داراست. اما ماست کم چرب ، دوغ و شیر از پتاسیم کمتری برخوردار هستند. مصرف ماست در صبحانه یا به عنوان مایونز در سالاد و ساندویچ و در دسر پیشنهاد می شود. بیشتر محصولات ماستی حاوی پروبیوتیک می باشند. پروبیوتیک باکتری ای طبیعی است که به گوارش کمک کرده و شکم را سالم نگه خواهد داشت.

• صدف

85 گرم صدف کنسروی تازه، حدودا دارای 534 میلی گرم پتاسیم می باشد. این ماده سرشار از ویتامین B12 است. از صدف ها معمولا در غذا های دریایی استفاده می شود.

• آلو

آب آلو سرشار از پتاسیم می باشد ، به طوریکه هر سه چهارم فنجان آن حاوی حدود 530 میلی گرم پتاسیم است. نیم فنجان خورش آلو دارای 400 میلی گرم پتاسیم است. خوردن زیاد این ماده به محکم شدن استخوان شما کمک خواهد کرد. بررسی ها نشان داده خانم هایی که روزانه 10 عدد آلو میل می کنند، تراکم استخوانی بیشتری نسبت به خانم هایی که سیب می خورند دارند.