فهرست مطالب
رعایت رژیم غذایی مناسب برای هر سنی مهم است اما برای نوجوان به علت بودن در سن رشد تاثیر خود را به خوبی نشان می دهد. غذای مناسب و با کیفیت و خواب کافی به بدن نوجوانان پسر و دختر انرژی کافی می رساند. رشد در این سنین اهمیت و حساسیت بالایی دارد. چرا که ممکن است تحت تاثیر خانواده، دوستان و هوس های خوراکی دست به خوردن غذای نامناسب و رژیم نامناسب کنید. رژیم غذایی برای نوجوانان نیازمند مراقبت هایی است که به رشد بدن شما کمک کند. در این مطلب مقاله در رابطه با غذا های مورد نیاز صحبت کرده ایم.
چرا وزن مناسب برای کودکان و نوجوانان اهمیت دارد؟
وزن متعادل در کودکان نقش مهمی در سلامت جسمی ، روحی و آینده آن ها ایفا می کند. کودکانی که دچار اضافه وزن هستند ، در بزرگسالی بیشتر در معرض چاقی مزمن قرار می گیرند؛ مشکلی که می تواند زمینه ساز بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، افزایش کلسترول و حتی برخی سرطان ها شود. کنترل وزن از دوران کودکی توسط پزشک ( متخصص تغذیه در تهران ) باعث کاهش خطر این بیماری ها در آینده خواهد شد.
تأثیر وزن مناسب بر رشد و سلامت روان کودک
حتی کودکانی که اضافه وزن ندارند نیز نیازمند برنامه غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم هستند. تحقیقات نشان می دهد کودکانی که وزن متعادل دارند ، از سلامت عمومی بهتری برخوردارند ، انرژی بیشتری دارند ، تمرکز و قدرت یادگیری بالاتری نشان می دهند و اعتماد به نفس بیشتری در تعاملات اجتماعی تجربه می کنند. سبک زندگی سالم در دوران کودکی می تواند به شکل گیری عادت های درست تغذیه ای در سال های بعد کمک کند.
جهت دریافت مشاوره رایگان رژیم غذایی اطلاعات خود را در فرم تماس زیر تکمیل نمایید.
اهمیت تغذیه سالم در دوران نوجوانی
دوران نوجوانی با رشد سریع جسمی و تغییرات هورمونی همراه است و بدن به کالری و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. بسته به سن ، جنسیت و میزان فعالیت بدنی ، نوجوانان معمولاً روزانه به حدود ۲۲۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری نیاز دارند. یک رژیم غذایی متعادل در این دوره به رشد طبیعی ، تقویت سیستم ایمنی و سلامت روان کمک قابل توجهی می کند.
برنامه غذایی سالم و رژیم غذایی برای نوجوانان
نوجوانان در طول شبانه روز باید سه وعده غذای منظم به همراه میان وعده های غذایی مغذی که انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند مصرف کنند. به هیچ عنوان وعده های غذایی را حذف نکنید. حذف کردن آن ها به معنای از دست رفتن ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز است که در نهایت باعث پایین امدن انرژی شما می شود.
- کلسیم: به رشد استخوان ها کمک کرده و باعث استحکام و مقاومت در برابر شکستگی و پوکی در بزرگسالی می شود.
- فیبر و کربوهیدرات ها: تامین انرژی کافی برای عضلات و مغز د نان، حبوبات و غلات هستند. این مواد منبع مناسبی برای تامین فیبر، کربوهیدرات و ویتامین B می باشد. عدم مصرف کربوهیدرات باعث ایجاد حس خستگی مداوم و خواب آلودگی می شود.
- ویتامین: تقویت سیستم ایمنی بدن بدست ویتامین ها است. میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند. این مواد باعث تقویت چشم و شفاف شدن پوست می شوند. هر نوجوان باید دوبار میوه و پنج بار سبزیجات طی روز مصرف کند.
- آهن: ساخت گلبول های قرمز و در کنار آن اکسیژن رسانی صحیح به بدن بدست آهن می باشد. مصرف آهن در دوران نوجوانی به علت شروع دوران قاعدگی اهمیت بالایی دارد. مصرف کم آهن باعث کم خونی و در نهایت ایجاد حس خستگی ، سرگیجه و تنگی نفس می شود. این ماده را می توانید در گوشت گاو ، مرغ، تخم مرغ و منابع غیر گوشتی مانند اسفناج ، نخود سبز ، لوبیا و مغزیجات تهیه کنید.
- پروتئین و امگا 3: پروتئین از جمله مهم ترین ماده مورد نیاز برای بدن نوجوانان است. پروتئین برای رشد عضلات ضروری بوده و مصرف به اندازه و کافی آن در سن رشد باعث افزایش قد ، افزایش وزن مناسب و تامین انرژی کافی در طول روز شود. برای تامین پروتئین کافی نباید رژیم های سخت گیرانه بگیرید. مصرف دوبار در روز گوشت مرغ ، ماهی ، گاو ، گوسفند و تخم مرغ را در رژیم خود بگنجانید. برای تامین امگا 3 نیز در طول هفته دو الی سه بار ماهی مصرف کنید ماهی به تقویت مغز ، چشم و پوست کمک می کند.
- لبنیات: شیر ، پنیر و ماست به ساخت استخوان ها ، سلامت دندان ها ، سلامت قلب ، عضلات و اعصاب بدن در سنین نوجوانی کمک بسیار مفیدی می کند.
- مایعات: هیدراته نگه داشتن بدن باعث کاهش حس خستگی و تشنگی می شود. نوشیدن آب همچنین به شفاف شدن پوست و افزایش انرژی کمک بسیاری می کند. معمولا نوجوانان علاقه به مصرف نوشیدنی های انرژی زا دارند. با وجود مزیت هایی که دارد اما باعث افزایش وزن می شود.
- چربی: چربی های صنعتی باعث افزایش وزن می شوند. بهتر است از مقدار کم چربی برای پخت و پز استفاده کنید.
نمونه رژیم غذایی مناسب نوجوانان (۱۲ تا ۱۸ سال)
مقالات پیشنهادی جهت مطالعه بیشتر: رژیم غذایی کودکان
نبایدهای رژیم غذایی و برنامه تغذیه نوجوانان
در بخش زیر با گروه های غذایی که تاثیر منفی روی رشد نوجوانان دارند آشنا خواهید شد. توجه داشته باشید که این فهرست به معنای حذف کامل این دسته از غذاها نیست بلکه بحث بر سر این است که نباید به عنوان عادات غذایی نوجوانان در سبد غذایی آن ها حضور دائمی داشته باشند.
فست فودها
فست فودها و غذاهایی که با چربی بالا اشباع شده اند ناسالم بوده و حاوی نمک و قند فراوان هستند. مصرف بی رویه این مواد باعث افزایش وزن ، افزایش التهاب و افزایش خطر حمله قلبی در بزرگسالی می شوند.
رژیم های مد روز لاغری
رژیم هایی که فاقد ویتامین ، پروتئین و مواد موغذی هستند راه مناسبی برای کاهش وزن به شمار نمی آیند. بهتر است برای مصرف صحیح و رعایت رژیم غذایی مناسب از متخصص رژیم درمانی کمک بگیرد. بهترین راه برای کاهش وزن در سنین نوجوانی افزایش فعالیت بدنی می باشد.
تغذیه و رژیم غذایی مناسب برای نوجوانان فعال
نوجوانان با فعالیت بدنی بالا باید در رژیم غذایی خود دقت نیز داشته باشند. آب، کربوهیدرات، پروتئین و چربی از جمله مواد مورد نیازی است که هر نوجوان باید به میزان کافی انها را مصرف کند. برخی از نوجوانان به جای مصرف شیر و گوشت از مکمل های پروتئینی استفاده می کنند. در این خصوص از دکتر رژیم تغذیه مشورت بگیرید.
عواقب رژیم غذایی نامناسب در نوجوانان
تغذیه ناسالم در این دوران می تواند منجر به افزایش یا کاهش وزن شدید ، کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، اختلالات خوردن و افزایش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی شود. رعایت اصول تغذیه سالم نقش مهمی در پیشگیری از این مشکلات و حفظ سلامت بلندمدت نوجوانان دارد.
