در ساعات روزه داری که هیچ غذا یا نوشیدنی مصرف نمی‌شود ، بدن از ذخایر کربوهیدرات ذخیره شده در کبد و ماهیچه ها و چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. بدن نمی تواند آب را ذخیره کند ، بنابراین کلیه ها سعی می‌کنند تا حد ممکن آب را حفظ کرده و مقدار دفع آن از طریق ادرار را کاهش دهند. اما بدن نمی‌تواند از دست دادن آب را به طور کامل متوقف کند زیرا بخشی از آن از طریق ادرار ، تعریق ، تنفس و از طریق پوست دفع می‌شود. با این مقدمه کوتاه ، متوجه شدید که اهمیت دادن به یک تغذیه صحیح در طول روزه داری ، بسیار حائز اهمیت است. در ادامه ، به تفصیل به جزئیات تغذیه و رژیم غذایی در ماه رمضان پرداخته ایم.
اهمیت مصرف آب در رژیم غذایی ماه رمضان
بسته به شرایط آب و هوایی و طول روزه داری ، بیشتر افراد ممکن است دچار کم آبی خفیف شوند که می تواند منجر به سردرد ، خستگی و کاهش تمرکز شود. با این حال ، تحقیقات نشان داده اند که این وضعیت در صورت مصرف کافی مایعات پس از افطار ، برای سلامتی مضر نیست. اگر فردی به دلیل کم آبی قادر به ایستادن نباشد یا دچار گیجی شود ، باید سریعاً مقدار متوسطی آب ترجیحاً همراه با شکر و نمک یا یک نوشیدنی شیرین و محلول های آب رسانی مصرف کند. در صورتی که فردی به دلیل کم آبی بیهوش شود، باید پاهای او بالاتر از سطح سر قرار داده شود و پس از هوشیاری ، فوراً با نوشیدن مایعات ، کمبود آب بدن را جبران کند.
افرادی که معمولاً در طول روز نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه مصرف می‌کنند ، ممکن است در ابتدای روزه داری دچار سردرد و خستگی شوند. این علائم معمولاً در طول ماه رمضان کاهش می‌یابد زیرا بدن به عدم مصرف کافئین در روز عادت می‌کند.
پس از افطار ، بدن دوباره هیدراته می‌شود و انرژی مورد نیاز خود را از غذا و نوشیدنی ها تأمین می‌کند. توصیه می‌شود افطار را با آرامش و با مصرف مقدار زیادی مایعات و غذاهای کم چرب و سرشار از آب آغاز کنید.
متخصص تغذیه توصیه می کند که نوشیدن مقدار کافی مایعات و مصرف مواد غذایی غنی از آب مانند میوه ها ، سبزیجات ، ماست ، سوپ و خورشت ها اهمیت زیادی دارد تا بدن مایعات از دست رفته را جبران کرده و روزه بعدی را با آبرسانی مناسب آغاز کند. مصرف نمک باعث تشنگی می‌شود ، بنابراین بهتر است از غذاهای بسیار شور پرهیز کنید.
برای سحری چه بخوریم؟
سحری ، وعده ای مهم است که به تأمین آب و انرژی برای روزه داری کمک می‌کند. انتخاب غذاهای سالم می تواند به شما کمک کند تا در طول روز بهتر با روزه داری کنار بیایید.
سحری باید وعده شامل مقدار زیادی مایعات و غذاهای پرآب باشد تا بدن در طول روزه داری هیدراته بماند. مصرف مواد نشاسته ای برای تأمین انرژی توصیه می‌شود. به‌ویژه انواع غذاهای سبوس دار که به ایجاد احساس سیری طولانی تر و بهبود گوارش کمک می‌کنند ، برای سحری بسیار مناسب هستند.
بهترین تغذیه در افطار چست؟
هنگام باز کردن روزه ، در رژیم غذایی ماه رمضان ، مصرف مقدار زیادی مایعات ، غذاهای کم چرب و غنی از آب و غذاهایی با قند طبیعی توصیه می‌شود. بهتر است از مصرف زیاد غذا ها و نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید. وعده های غذایی در فرهنگ ها و سنت های مختلف متفاوت هستند، اما سعی کنید غذاهایی مصرف کنید که شامل تمام گروه های غذایی ضروری مانند غلات ، میوه ها و سبزیجات ، لبنیات و پروتئین (گوشت ، ماهی ، تخم‌مرغ و حبوبات) باشند.
آیا روزه بر سلامتی اثر دارد؟
نتایج مطالعات درباره اثرات روزه بر سلامت متفاوت است. علت این تفاوت را می توان به تفاوت در طول روزه داری و شرایط آب و هوایی در کشورهای مختلف نسبت داد. یک بررسی اخیر نشان داده است که روزه داری در ماه مبارک رمضان تأثیرات مثبتی بر برخی جنبه های سندرم متابولیک مانند کاهش وزن ، فشار خون ، سطح گلوکز و چربی های خون دارد.
روزه داری در افراد مبتلا به دیابت
تحقیقات زیادی در مورد تأثیر روزه داری بر افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ انجام شده است. روزه گرفتن برای افراد مبتلا به دیابت ممکن است خطر کم آبی بدن و کاهش قند خون را به ویژه در فصول گرم تر و روزهای طولانی تر افزایش دهد. افراد دارای مشکلات پزشکی خاص مانند دیابت می توانند از روزه گرفتن معاف باشند. با این حال تصمیم‌گیری در این مورد کاملاً شخصی است و اگر قصد روزه گرفتن دارید ، بهتر است با پزشک یا تیم درمانی خود مشورت کنید تا مدیریت مناسبی برای کنترل قند خون و سلامتی شما انجام شود.
یک مرور سیستماتیک و متا آنالیز اخیر نشان داد که روزه داری در ماه رمضان تأثیرات مثبتی بر برخی از شاخص های سندرم متابولیک دارد.
از جمله این موارد می توان به گزینه های زیر اشاره کرد:
- کاهش وزن بدن
- بهبود فشار خون
- کنترل بهتر قند خون
- بهبود سطح چربی های خون دارد.
غذاهای پیشنهادی برای افطار
بعنوان بهترین رژیم غذایی در ماه رمضان برای افطار ، بهتر است آیتم های زیر را مصرف کنید:
- آب ، شیر یا آبمیوه طبیعی (از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید)
- میوه ها (مانند خرما ، هندوانه یا پرتقال)
- سوپ (مانند سوپ عدس ، سبزیجات یا آبگوشت سبک)
- غذاهای حاوی غلات کامل (مانند نان سبوس دار یا برنج قهوه ای)
غذاهای پیشنهادی برای بعد از افطار
وعده های غذایی بعد از افطار در فرهنگ های مختلف متفاوت هستند اما باید شامل ترکیبی متعادل از مواد مغذی ضروری از جمله موارد زیر باشد:
- کربوهیدرات های پیچیده (مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار)
- میوه ها و سبزیجات (برای تأمین فیبر و ویتامین ها)
- محصولات لبنی (مانند ماست یا پنیر برای تامین کلسیم و پروتئین)
- پروتئین های سالم (مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لوبیا یا عدس)
چه غذاهایی باید در ماه رمضان کمتر مصرف شوند؟
هرچند پس از روزه داری ، تمایل به خوردن غذا های خوش طعم و سنگین طبیعی است اما سعی کنید از موارد زیر پرهیز کنید:
- غذا های سرخ شده (مانند سمبوسه ، مرغ سوخاری)
- غذا های سنگین و پرچرب
- شیرینی های زیاد و نوشیدنی های قندی
در ماه رمضان چقدر فعالیت بدنی داشته باشیم؟
پس از هضم غذا ، پیاده روی سبک و نماز خواندن می‌تواند به هضم بهتر کمک کند.
